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Vielen Dank.
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Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge Schwarz auf Weiß, Deutschlands größtem Bücher-Podcast. Mein Name ist immer noch Fabi und gegenüber hört ihr wie immer den Simon.
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Und heute haben wir ein Buch mitgebracht für die treuen Hörer, für alle euch da draußen, damit ihr möglichst lange und gesund lebt, wenn das mal kein Vorhaben ist. In dem Buch Outlive von Peter Attia geht es darum... wie man möglichst die vier großen apokalyptischen Reiter, die großen Krankheiten der modernen Gesellschaft umschifft, um nicht daran zugrunde zu gehen und vor allem auch in den letzten Jahren eures Lebens ein gutes Leben zu führen und nicht eben einfach nur von einem Krankenhausbesuch zum nächsten irgendwie zu tingeln. Und am allerwichtigsten, es geht darum, wieso ihr heute anfangen müsst und nicht warten dürft, bis ihr alt und schrumpelig seid.
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Genau, und jetzt fragt ihr euch vielleicht, was Simon da meint mit apokalyptischen Reitern. Da kommen wir gleich noch drauf zu sprechen. Aber kurz umrissen sind das die vier größten Krankheiten, die wir kennen, die wir eigentlich auch dem Alter zuschreiben. Nämlich natürlich Krebs, Herzinfarkt, also Herz-Kreislauf-Erkrankungen. dann metabolische Erkrankungen des Stoffwechsels, also zum Beispiel Diabetes und Demenz. Und das sind so die vier großen Krankheiten, die unsere Zivilisation dahin raffen, unsere Lebensqualität im Alter natürlich massiv lindern, mindern und leider auch riesige Kosten in unsere Gesundheitssysteme verursachen. Was ihr dagegen tun könnt, um euer Risiko möglichst zu reduzieren, daran zu erkranken, darum soll es jetzt gehen.
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Aber vielleicht als wichtigstes erstmal zu starten, so ein bisschen aus welcher Ecke der Autor kommt. Das haben wir ein bisschen festgestellt, dass wir, glaube ich, davon mehr machen müssten, um ein bisschen auch einzuordnen, was ihr hier auch hört, was auch die Meinungen des Autors sind. Und der Autor kommt selbst, Peter Thier ist studierter Mediziner, hat auch in den USA praktiziert, auch in den verschiedensten Krankenhäusern, hat da auch nach eigenen Angaben im Buch auch eine gute Arbeit geleistet. Und ist an das Problem gestoßen oder an den... Fehler, den er im System sieht, er nennt das Gesundheitssystem 2.0 und er möchte gerne das Gesundheitssystem 3.0 propagieren, dass das Gesundheitssystem 2.0 sich immer erst um Krankheiten kümmert, wenn sie da sind. weil davor gibt es von der Krankenkasse nicht groß Prävention, nicht groß Geld. Auch hier wieder, wie oft, es ist ein amerikanisches Buch, da ist ein bisschen Unterschied auch zum deutschen System, wo ihr habt auch Präventionskurse, auch selbst da wird nicht genug gemacht, weil man halt einfach sagt, okay, du bist ja gesund, und wenn du gesund bist, dann hast du nichts beim Arzt zu suchen. Und halt klar gibt es ein bisschen Vorsorgeuntersuchungen, aber das wird auch in so weitmaschig gemacht, dass man eigentlich das Achten gar nicht findet. Und es hat ihn frustriert und er hat gemerkt, okay, das will ich nicht mehr. Ich will nicht, dass meine Patienten am Ende zu mir kommen und ich ihnen immer erzählen muss, ich kann dir nicht mehr helfen, ich kann dir Schmerzmittel geben und das war es dann. Weil du halt diese Krankheiten, also was wir angesprochen haben, Diabetes, Krebs, Demenz, das weiß man mittlerweile, dass das Krankheiten sind, die sich Jahrzehnte, bevor sie als Krankheit auftreten, schon anfangen zu entwickeln. Also ein Diabetes 2, was dieses klassische Altersdiabetes ist, hatten wir auch schon in verschiedensten Büchern. Oder auch eine Demenz, das entwickelt sich über längere Zeit. Und deswegen sollte man vorher anfangen, bevor sich das entwickelt, um entweder diese Entwicklung zu verlangsamen oder vielleicht die Krankheit sogar komplett vorzubeugen, was er dann eben Medizin 3.0 nennt, was den Leuten halt hilft, länger und gesünder zu leben.
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Und einen Einwand muss ich jetzt gleich mal vorwegnehmen. Natürlich gibt es auch Kinder, die an Leukämie zum Beispiel erkranken. Das heißt aber nicht, dass das die breite Masse sozusagen an Krebserkrankungen ist, die in diesem jungen Alter eben Menschen bekommen, sondern die große Masse der Krebserkrankungen zum Beispiel ist eben durch den Lebenswandel verursacht. Das heißt, wie viel ihr euch bewegt, wie viel Alkohol ihr trinkt, wie viel ihr raucht, was ihr eurem Körper an Schlaf gebt und, und, und. Da gibt es so viele Faktoren, die dann Einfluss drauf haben im Normalfall und worüber ihr eben dann auch steuern könnt. wie hoch euer Risiko letztendlich ist, an Krebs zu erkranken oder an anderen dieser vier Horseman-Diseases, wie der Autor sie nennt. Und wie Simon gerade auch schon gesagt hat, Prävention wird noch viel, viel zu wenig gemacht. Das sieht man an einem einfachen Beispiel. Nehmen wir jetzt nämlich mal Diabetes raus. Wie stellt der Arzt fest, ob der Patient Diabetes hat? Er misst einen bestimmten Wert. im Blut, über den er dann feststellt, okay, der Patient hat Diabetes oder der Patient hat kein Diabetes. Und entsprechend dann, wenn der Patient Diabetes hat, wird er behandelt. Und das ist aber einfach ein willkürlich festgelegter Wert. Also ich glaube irgendwie so, ich weiß nicht mehr, wie der Wert genau heißt, aber der Grenzwert war 6. So, und wenn du 6,1 hast, hast du Diabetes und wenn du 5,9 hast, hast du kein Diabetes. Aber es ist halt nicht so schwarz-weiß in der Medizin leider und man hätte halt vieles tun können, um zu verhindern, dass der Patient überhaupt auf diesen Wert kommt.
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Aber das ist halt der Punkt, dass ihr sagt, okay, ihr seid dann noch nicht krank genug, um quasi in dem System irgendwie halt eine Reaktion zu bekommen, eben dann halt vom Arzt irgendwie Gegenmaßnahmen. Aber ihr seid vielleicht schon so krank oder jetzt eben beim Beispiel Diabetes, weil das am einfachsten ist, zum Erklären und da auch am, sagen wir mal so, bei vielen anderen Krankengarten, bei Krebs, ist auch viel die genetische Disposition davor mit dabei. Bei Diabetes ist es was, wo sich viele Leute wirklich einfach einfressen. Gerade ins Diabetes 2, was im Alter kommt. hatten wir schon in verschiedensten Büchern auch einen Glucosetrick, was man dagegen auch machen kann, was speziell irgendwie halt das Diabetes angeht. Aber genau diesen Wert, vielleicht macht es Sinn, nicht zu sagen bei sechs, sondern vielleicht bei zwei schon zu intervenieren und zu sagen, hey, du musst jetzt was machen, damit du gar nicht so weit kommst, dass es dir dann schlecht geht. Und auch diese Werte, die dann ausgesucht werden, gehen halt von einem gesellschaftlichen Mittelmaß aus. Sagt man, okay, gut, du bist halt gesünder als... 80% der Gesellschaft, ja okay gut, aber wenn die ganze Gesellschaft, das hatten wir auch schon verschiedenste Bücher, die das beschreiben, Thinking Fast and Slow zum Beispiel auch, wenn die gesamte Gesellschaft jetzt quasi kränker ist. dann bist du in dieser kränkeren Gesellschaft, in den oberen 80%, vielleicht trotzdem kranker, als du sein solltest. Also auch dieses Statistische, quasi es von anderen abhängig zu machen, heißt, wenn quasi die Gesamtgesellschaft zum Beispiel in den USA sehr übergewichtig ist, dann bist du halt mit 10, 15, 20 Kilo drüber gar nicht mal so das Problem. Dann denkst du, du bist nicht schlimm genug, wir haben viel schlimmere Probleme, um die wir uns kümmern müssen. Geh du mal wieder zurück und kümmere dich selbst um dein Leben. Also auch da ist so ein bisschen dieses... Diese harte Grenzwert, etwas, wo man sagt, da könnte man vielleicht das aufweichen, schon vorher sagen, wir greifen da mal ein und helfen oder quasi kommen mit Prävention.
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Bevor wir jetzt gleich darauf eingehen, wie die Krankheiten an sich entstehen oder was so die potenziellen Auslöser sind und dann anschließend, was wir zur Prävention tun können, möchte ich noch kurz einen Gedanken loswerden, der auch aus dem Buch stammt. Und zwar, es ist wahnsinnig schwierig. Dinge zu erforschen, was solche langen Zeiträume angeht. Das heißt, wenn wir jetzt sagen, okay, über 20, 30 Jahre bildet sich so ein Krebs, es gibt quasi keine Studien, die so eine lange Laufzeit haben beziehungsweise aussagekräftige Ergebnisse auch liefern, weil, da kommen wir nämlich auch noch dazu, bestimmte Studie, ein Typ, das nennt sich dann eine, ich glaube, endemiologische Studie oder so, korrigiere mich gerne, es wird einfach eine Bevölkerungsgruppe ausgewählt. Die kriegen einen Fragebogen, den sie ja jeden Monat ausfüllen. Was hast du am Montag gegessen? Was hast du vor zwei Wochen gegessen zum Beispiel? Und dann beantworten die das halt einfach. Und wie ihr euch vorstellen könnt, also ich weiß nicht mal, was ich gestern Morgen gegessen habe, so weiß ich das auch nicht einen Monat rückwärts. Das heißt, die Aussagekraft solcher Studien ist relativ gering leider. Und das heißt, wir reden hier immer eigentlich mehr oder weniger von Indizien, die dafür sprechen, dass A oder B wahrscheinlicher ist, sag ich jetzt mal so. Also es ist wirklich... mit einem Grain of Salt zu nehmen. Wir haben leider keine belastbaren Studien zu dem Thema, weil es einfach schwierig ist zu erforschen. Und das heißt, es ist so ein bisschen aus der Erfahrung von dem Autor entstammt, diese Handlungsanweisungen, beziehungsweise aus der Studienlage, die halt da ist, entlehnt.
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Müsst ihr euch auch überlegen, jetzt haben wir zum Beispiel eine Ernährungsstudie. Dann kommt halt, okay, du musst irgendwie einen Monat lang dein Essen hauptsächlich Karotten essen, weil wir testen wollen, wie das auf dich wirkt. Vielleicht bist du dann nicht ganz ehrlich, wenn du doch bei McDonald's warst. Ach komm, da hatte ich doch so mega Bock auf einen Burger. Komm, aber ich schreibe es nicht rein, das merkt schon keiner. Aber das verzerrt natürlich dann das Studienbild. Das ist halt das Problem. Der Mensch ist sehr schwer zu studieren, weil auch egal, was du ihm dann quasi inzentivierst, dann kommt vielleicht eine Gegenreaktion oder eine Überreaktion im Sinn von, okay, schreib mal auf, was du jeden Tag isst. Dann schreibst du vermutlich oder in diesem Studienzeitraum, weil du dich beobachtet fühlst, isst du vielleicht gesünder, als du normalerweise essen würdest. Dann ist die Studie wieder verzerrt im Vergleich zu, okay, selbst gesunde Menschen haben einen hohen... Blutzuckerwert oder so oder gesund essende Menschen, weil du vielleicht sonst schlecht isst, aber dich dann in der Studie nicht blamieren willst und so weiter. Das ist ein Problem, aber es gibt auch in dem Buch, es gibt drei, vier große Dinge, die ihr auf jeden Fall mitnehmen werdet und da ist so der Punkt, die sind eigentlich unbestritten. Da gibt es viele, viele Studien außenrum, die das quasi vorbeugen können. Jetzt vielleicht als allererstes, weil wir schon beim Diabetes waren, würde ich sagen, lass uns auf die Altersdiabetes eingehen als Thema. Vielleicht nochmal ganz kurz, was ist das Ganze? Wenn ihr die anderen Folgen noch nicht gehört habt, dann erstens schämt euch und abonnieren und so weiter und alle anderen Folgen nachhören. Aber eine Altersdiabetes, es gibt zwei Formen von Diabetes. Diabetes Typ 1, mit der seid ihr geboren. Diabetes Typ 2, das könnt ihr im Laufe des Lebens entwickeln. Das entwickelt sich aus einer sogenannten Insulinresistenz, was vor allem dadurch kommt, dass euer Blutzuckerspiegel, wenn ihr jetzt beim YouTube-Video seid, seht ihr mich wieder gestikulieren, der Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages halt hoch und runter knallt, weil wir... eigentlich, weil wir sehr schlecht essen, weil gerade viele Kohlenhydrate in unserem Essen sind, das heißt quasi, wir essen etwas, mit viel Kohlenhydrate, dann knallt der Blutzuckerspiegel nach oben, wegen Zucker, also auch Brot ist am Ende Zucker im Körper, was erstmal was Gutes ist, weil wir wollen ja schnell Energie, aber da wir die halt nicht brauchen, weil wir im Laptop hocken und so weiter, kommt dann der Körper, oh, ich bin in einem gefährlichen Bereich, ich muss das runter regulieren, dann kommt Insulin rein, dann kommt wieder so ein Tal, das ist dann das Nachmittagstief, was ihr nach dem Mittagessen habt, nach dem heftigen, wo ihr wieder nach dem Schokoriegel esst, und so weiter und so fort, ihr seid den ganzen Tag hoch und runter, und wenn ihr das halt 5 Jahre macht und wenn ihr 20 seid oder 30, ist das eigentlich kein Problem. Die Sache ist, das macht ihr aber keine 5 Jahre, keine 10 Jahre, weil ihr euch Sachen angewöhnt, dass ihr genauso esst und es halt für 50 Jahre macht, für 30, 40, 50, 60, 70 Jahre und irgendwann... kann der Körper nicht mehr reagieren, weil er langsamer reagiert, weil er sogenannt insulinresistent wird, dass quasi dieser Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht ist. Und dann habt ihr eine Typ-2-Diabetes, auch oft die Altersdiabetes genannt. Und das ist halt vor allem deswegen wichtig, weil gezeigt werden kann, dass diese Typ-2-Diabetes ein Vorbote für vor allem zwei Krankheiten ist. Es ist sowohl ein Vorbote für die Demenz oder quasi alle geistigen Krankheiten, weil der Körper einfach nicht mehr gut. oder metabolisieren kann, glaube ich, ist der Fachbegriff. Und auch noch für Krebserkrankungen, auch da, dass der Körper quasi nicht gut reagieren kann, ist auch ganz einfach zu erklären, weil sowohl das im Hirn mit der Demenz quasi, es geht darum, da kommen wir gleich noch mehr dazu, aber quasi euch um die Hirnregionen rum so ein kleiner, so milchiger Schleier irgendwie sich bildet, der eigentlich abgearbeitet werden muss. Und das Gleiche auch bei dem Krebs, auch, dass halt irgendwie der Krebs sich entwickelt und eigentlich das Immunsystem reagieren muss. Wenn ihr aber nicht mehr richtig metabolisieren könnt, dann ist das ja auch nicht so einfach. Wenn ihr nicht mehr richtig das Essen aufnehmen könnt in der Form, wie ihr müsstet, dann hat der Körper nicht genug Energie und kann sich nicht so auf seine Aufgaben konzentrieren.
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Jetzt könnt ihr euch vorstellen, dass Diabetes sicherlich nicht die einzige Stoffwechselerkrankung ist. Also das ist jetzt eine von vielen, aber ihr könnt zum Beispiel auch Probleme haben mit eurem Cholesterinspiegel. Das heißt, ihr nehmt zu viele gesättigte Fettsäuren über die Nahrung auf. Die werden dann im Körper als das sogenannte schlechte Cholesterin im Blut gehalten. Und ohne jetzt da in die chemisch-biologisch-physiologischen Details zu gehen, kann man vereinfacht sagen, dass sich dieses schlechte Cholesterin an den Gefäßen innen anlagert irgendwann. Und dadurch, dass der Körper sagt, okay, das ist doof, das will ich nicht, packt der Körper dann da am Gefäß eine Art Schutzschicht drüber. Das ist dieser Plagg, der sich dann bildet, mehr oder weniger, in euren Arterien. Und wenn sich dieser Plagg dann löst, dann kann es eben zu einem Schlaganfall oder Herzinfarkt kommen. Also eigentlich eine Grundlage für, wie Simon auch gesagt hat, für diese anderen Erkrankungen sind hauptsächlich metabolische Erkrankungen oder das sogenannte metabolische Syndrom. Und da fallen ein paar Krankheiten dazu. Und zum einen ist das eben zu hoher Cholesterinspiegel, zum anderen ist das erhöhter Blutdruck. Dann ein großer Risikofaktor ist Übergewicht und auch eben, wie Simon gerade schon angesprochen hat, ein erhöhter... Blutzuckerspiegel nach Fasten, das heißt, wenn ihr keine Nahrung zu euch aufnehmt. Das sind so Indikatoren dafür, dass ihr ein metabolisches Syndrom habt. Drei davon reichen, damit ihr als metabolisches Syndrom klassifiziert werdet. Und woher kommt das? Das haben wir, glaube ich, in einer der letzten Folgen schon relativ gut erörtert, nämlich gefährlich lecker. Es hängt sehr viel mit unserer Ernährung zusammen. Zum einen, wir essen viel zu viel verarbeitetes Essen. Dabei werden eben Makronährstoffe, wie zum Beispiel Kohlehydrate, aus der eigentlichen Struktur rausgelöst. Zum Beispiel, wenn ich eine Mandarine esse, da ist ja Struktur dabei. Das ist ja nicht bloß der Saft von der Mandarine, sondern da ist irgendwie... diese Haut dran und diese kleinen Zellen innen drin und so weiter. Und das sind ein Haufen Ballaststoffe, die eben verhindern zum Beispiel, dass euer Blutzuckerspiegel so stark ansteigt, wie wenn ihr jetzt im Vergleich einen Glas Mandarinen-Saft trinkt.
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Die euch satt machen.
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Genau, die auch satt machen. Das ist ein Punkt, ja. Also wir haben viel zu stark verarbeitete Lebensmittel, die keine Struktur, keine Ballaststoffe mehr haben, wo der Körper einfach nicht arbeiten muss, was er nicht kennt, weil wir evolutionär gesehen eine Million Jahre alt sind, unsere Spezies. Und aber den Verdauungstrakt auch entsprechend haben von einer Million Jahre Evolution. Dieses Essen ist aber... ja, 100, 150 Jahre alt und entsprechend weiß unser Organismus damit nicht richtig umzugehen. Auch ein Beispiel dafür ist Fructose. In jeder Frucht ist Fructose enthalten. Und Fructose kann der Körper eigentlich nicht verstoffwechseln. Der kann das nicht direkt in Energie umwandeln, sondern der kann das nur in Fett umwandeln. Und das heißt, wenn ihr viel Fructose zu euch nehmt, zum Beispiel in Form von High-Fructose-Corn-Sirup, ich weiß gar nicht, ob das in Deutschland zugelassen ist, aber in den USA ist es auf jeden Fall zugelassen, das ist Mais-Sirup, der sehr stark fructosehaltig ist. der zur Süßung hergenommen wird, weil Fructose viel, viel süßer ist als Glucose. Und dieser Sirup wird einfach zugesetzt und einen Teil davon könnt ihr überhaupt nicht umsetzen in Energie, sondern wird einfach direkt in eure Fettdepots eingelagert. Und dann, weil wir gerade schon beim Thema Fettdepots sind, es gibt nämlich zwei Arten, wie ihr Fett quasi im Körper einlagern könnt. Es gibt sogenanntes subkutanes Fett, das ist das, was ihr unter der Haut findet, was wir ästhetisch meistens nicht so ansehnlich finden. Und es gibt eben das Fett, was in dem Körper anlagert. Nämlich dann, wenn die Fettzellen unter der Haut, die sind nämlich begrenzt, die haben eine begrenzte Kapazität. Wenn die kein Fett mehr aufnehmen können aus dem Blut, dann lagert ihr das zwischen den Organen an. Und da ist es ganz schlecht, weil das sorgt dafür, dass Entzündungslevel nach oben gehen, was wiederum insgesamt schlecht ist für euren Körper.
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vielleicht von der Krankheit weiter zum Krebs und auch so ein bisschen der Punkt, wie wir Krebs sehen und was der Autor quasi anspricht, wie man Krebs eher sehen sollte. Eine Sache ist vor allem, dass er sagt, okay, wir sehen halt so meistens, also die meisten der Präventionen oder der Tests und so weiter fangen halt irgendwann so mit, keine Ahnung, Mitte 40 irgendwie an, sollst du regelmäßig irgendwie als Mann, Prostata-Untersuchung, Hautkrebs und so weiter. Man kennt das ganze Spiel. Was auch sehr wichtig ist, da kommen wir auch im Buch noch mehr dazu, als auch hier an der Stelle, GAT für Krebs ist ein regelmäßiges Screening, eigentlich von allen diesen Werten ist ein regelmäßiges Screening sehr wichtig, um eben bestimmte Sachen frühzeitig zu erwischen. Aber was er eben auch sagt, was man halt sieht, vor allem eben in Elternmenschen, dass sich viele Krebsarten sehr verstärken eben durch Vorerkrankungen. Also eben hier wieder das Typ DDS2 und da fand ich eine Sache super spannend, die ich euch mitgeben wollte und zwar es gibt den... So ein deutscher Physiologist, der Otto Warburg, der hat 1920 entdeckt, dass Krebszellen sehr viel mehr Glucose aufnehmen, sehr viel hungriger nach Glucose sind, als es normale Zellen sind. also quasi da mehr von dieser Energie aus dem Blut aufnehmen. Jetzt könnt ihr euch sofort denken, ja klar, wenn ich Diabetes 2 habe, ist eh viel mehr Zucker im Blut, ist mehr Glucose im Blut, also ist das für die Krebszellen perfekt, weil die sagen, ja dicker, so viel Essen, wie ich habe, ich kann so viel mich fortpflanzen und reproduzieren. Deswegen eben auch diese Idee von Diabetes 2 als Vorkrankung oder als Zündstoff, als Öl auf das Feuer von Krebs. Aber was eigentlich der Herr Warburg entdeckt hat und was man heutzutage anscheinend macht, um Krebszellen auch zu finden, ist, dass man Glucose nimmt und die etwas radioaktiv labelt, nennt man das. Das sind dann ganz kleine, wenige Strahlungen, die jetzt eurem Körper nicht per se was Schlechtes machen. Also auch da ganz wichtig mal zu wissen, wenn man weiß, es ist immer vom Röntgengerät und so weiter, Radioaktivität ist nicht gut für den Körper auf Dauer oder auch von Tschernobyl. Aber jeder von uns, es gibt eine radioaktive Grundstrahlung im Universum, wir haben die ganze Zeit, bekommen wir ein bisschen was auf uns zu und auch unserem Körper ist immer etwas Radioaktivität. also ein bisschen kleine Mengen davon sind dann eher, das heißt nicht hilfreich, aber sind auch nicht super schädlich. Deswegen macht man das quasi. Und dann schaut man, wo im Körper sich diese Glucose, die radioaktiv quasi angereichert ist, dass man sie sehen kann von außen mit einem Lektionsgerät. am meisten ablagert oder am meisten quasi verbraucht wird. Ihr seht mich hier über meinen Bauch streicheln. Weil man damit quasi erkennen kann, wo sich Tumore irgendwie bilden, weil die halt sehr viel mehr Glucose aufnehmen und irgendwie halt binden, als andere Zellen machen. Und da eben kommt so ein bisschen diese Korrelation her mit der Diabetes 2 für Krebs. Und was auch eben nicht nur genetisch verablagert ist.
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Stellt ihr euch vielleicht die Frage, wie Krebs eigentlich entsteht? Und das haben wir in einer anderen Folge auch schon mal genauer erörtert, nämlich Immun. Aber ich möchte nochmal kurz darauf eingehen, weil Krebs ist im Prinzip eigentlich eine Art Fehlfunktion eures Immunsystems. Euer Immunsystem sorgt dafür, dass Zellen, die nicht mehr richtig funktionieren, also zum Beispiel nehmen wir mal eine Hautzelle hier, die ich habe, die funktioniert nicht mehr richtig und dann stirbt die ab und dann fällt die als Hautschuppe halt irgendwann ab. Das ist eigentlich der normale Prozess. Wenn es jetzt aber eine Krebszelle ist, dann fängt die vielleicht plötzlich an, sich mehrfach zu teilen, weil eine Krebs ist im Prinzip einfach eine Fehlfunktion der Zelle. Also die Zelle hat vielleicht irgendeinen Schaden genommen. Bleiben wir beim Beispiel Haut durch zu massive Sonneneinstrahlung und dann fängt die an, sich wie wild zu teilen. Und dann entsteht ein Krebs, mehr oder weniger. Das heißt einfach eine Art Wucherung, die da eigentlich nichts verloren hat. Und euer Immunsystem macht normalerweise bei Zellen, die kaputt sind, eine Art... Reset, da wird vereinfacht gesagt auf den Knopf gedrückt und die Zelle stirbt und das Immunsystem beseitigt die Reste und wiederverwendet, was wiederverwendbar ist. Und das funktioniert bei Krebszellen eben teilweise nicht mehr. Das heißt, wenn das Immunsystem die nicht erkennt und die beliebig wuchern können, dann bekommt ihr eben Krebs. Und das Gemeine dabei ist, wir wissen noch zu wenig darüber, wie er entsteht und warum und unter welchen Umständen er entsteht. Und deswegen gibt es dafür eigentlich kaum Therapien aktuell. Also ganz interessant, es gibt wohl die Möglichkeit, dass man dann Zellproben von dem Tumor entnimmt, die im Labor dann züchtet sozusagen, vermehrt. Und dann gezielt eine Chemotherapie gegen diese Zellart sozusagen. entwickelt. Das ist aber wahnsinnig teuer und wird vermutlich aktuell auch noch nicht häufig gemacht, weil es wahrscheinlich zu teuer ist. Das ist so relativ erfolgversprechend, aber auch nur für wenige Krebsarten bisher. Also es gibt Krebsarten, die können wir eigentlich gar nicht so wirklich behandeln. Und das heißt, es ist umso wichtiger, wie das, was Simon auch gerade schon gesagt hat, dass ihr regelmäßig zum Screening geht, auch wenn ihr jetzt noch jung seid, um möglichst früh solche Entzündungen zum Beispiel feststellen zu können oder eben solche Ansammlungen von Glucose. Und wenn der Krebs nämlich in einem frühen Stadium ist, kann man noch viel machen. Je fortgeschrittener der Krebs ist mit Metastasen und so weiter, desto weniger kann man eigentlich machen. Man ist dann mehr oder weniger dem Schicksal ausgeliefert. versus wenn der Krebs noch im Frühstadium ist, man schnippelt den raus und im Normalfall hat man eine sehr, sehr gute Wahrscheinlichkeit, dass er nicht wiederkommt.
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Das ist so ein bisschen also eben hier Nummer 1 Takeaway für euch von dieser Folge. Krebs vorbeugen. Man kann Krebs, aktuell weiß man nicht, wie man ihn verhindern kann. oder vorbeugen kann. Was ihr machen könnt, ist ihn möglichst früh zu erkennen. Heißt, geht regelmäßig zu den Screenings. Da könnt ihr euren Hausarzt fragen, wo ihr sagt, hey, eben, ich bin ein Mann, was ist denn am wahrscheinlichsten? So, dann sagt er, okay, die fünf Sachen, so, geht da hin, und dann macht ihr das regelmäßig. Ihr könnt da auch nachfragen, ist auch mal ganz wichtig zu wissen, nach öfteren Terminen, auch wenn die sagen, ja, solltest du alle zwei Jahre machen, ich würde es jedes Jahr machen. dann ist das schon auch möglich. Oder wenn ihr dementsprechend habt, ihr habt irgendwie Vorbelastung in der Familie, dann ist das auch nochmal leichter möglich, da irgendwie dann regelmäßig sich testen zu lassen. Einfach in regelmäßigen Abständen und auch schon mal mit 30 mal anfangen, dass ihr sagt, okay, die Sachen, die wir quasi haben, dass sie früher erkannt werden, damit man dann auch sieht, okay, dass die Möglichkeiten einfach noch groß sind. Im Vergleich zu, okay, ihr brecht vielleicht schon irgendwie zusammen, irgendwie mal beim Sport, und dann merkt der Arzt, ah scheiße, ihr habt irgendwie einen Tennisballgroßen Hirntumor, dann ist es halt ziemlich rum mit dem Rausschnippeln so. Und dann ist halt irgendwie die Sache, da könnt ihr nichts für, aber es kann sinnvoll sein, da eben vorzubeugen. Also, es gab für Krebs, geht regelmäßig zum Arzt, lasst euch regelmäßig auf die typischen Risikofaktoren für euer Geschlecht, euer Alter testen.
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Weil du gerade schon das Thema Gehirn angesprochen hast, glaube ich, können wir auch dann direkt zum letzten der vier Reiter übergehen, nämlich neurodegenerative Erkrankungen wie zum Beispiel Demenz und Alzheimer, was ja auch eine Form von Demenz ist am Ende. Und das Gemeine daran ist eigentlich, dass ihr körperlich ja noch relativ fit sein könnt und trotzdem geistig komplett abbauen könnt. Und... das stelle ich mir mit am schlimmsten vor tatsächlich, wenn du dann gesund bist und dann bist du 80 und auf einmal erkennst du die Leute um dich herum nicht mehr oder kannst dich nicht mehr an Dinge erinnern. Was dich ja alles als Person auch ein Stück weit ausmacht. Deine ganzen Erinnerungen sind ja mehr oder weniger du. Und wenn du das verlierst, das stelle ich mir wahnsinnig erschreckend vor.
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Ja, also da vor allem auch wie entsteht es oder was hat man quasi, also das ist der Autor quasi, was man sieht anscheinend mittlerweile durch da quasi Menschen, die halt solche, also die Demenz haben, dann nach dem Tod aufzuschnippeln und da zu forschen, ist halt, man sieht vor allem, was ich vorhin schon meinte, so eine Form von milchigen Schleim um eure Neuronen rum in eurem Hirn. Und das gibt es quasi, das nennt sich anscheinend Amyloid, was es dann quasi beim Alzheimer ist. Oder zum Beispiel bei dem Parkinson ist es ein anderes Protein, Alpha-Synuklein. So, das sind genug Fachbegriffe für heute. Auf jeden Fall habt ihr da quasi chemische Stoffe, die sich ablagern am Hirn. Man weiß noch nicht so richtig genau, wieso das passiert. Aber auch da ist es so ein Punkt, wo man sagt, okay, man versucht herauszufinden, was kann man irgendwie vorbeugen. Also es ist ein bisschen ein Ding, es ist nicht so, dass ihr quasi Hirnzellen verliert, oder dass man irgendwie sagt, okay, keine Ahnung, der Boxer hat zu oft auf den Kopf bekommen und deswegen hat er irgendwann Alzheimer. Das ist nach aktuellem Stand, wie es das Buch beschreibt, nicht korrekt, sondern es geht eben darum, dass die Hirnzellen von Stoffen umlagert werden und deswegen nicht mehr funktionieren, schlechter funktionieren. Auch da, ich habe nicht mehr im Kopf, ich glaube im Buch wird nicht beschrieben, dass es einen Vorsorgetest gibt, dass man sagen könnte, man kann das quasi testen, dieses Protein. Oder? Ich glaube, es gab keinen Test.
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Man kann auf jeden Fall ein bestimmtes Gen testen in seiner DNA, was eine deutlich höhere Wahrscheinlichkeit, ein Alzheimer zu erkranken, bedeuten würde. Aber abgesehen davon kann man darauf nicht wirklich testen. Nee, habe ich auch so im Kopf.
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Ja, aber was man weiß ist oder was man sieht, dass dieses Material im Hirn quasi durch Schlaf, im Schlaf eigentlich aufgeräumt wird. Also das ist auch schon in jüngeren Jahren, dass es quasi passiert, dass man sich da quasi halt, dass ich die Sachen anlage, aber quasi im Schlaf wird es dann wieder weggeräumt, kommen dann quasi nachts die kleinen Heinzelmännchen und putzen eure Gehirnneuronen. Und das ist auch so die Nummer 1 Prävention, die im Buch angesprochen wird für Alzheimer ist, ihr müsst Schlaf priorisieren. Haben wir auch eine unserer Highlight-Folgen, das große Buch vom Schlaf, hört da gerne mal rein für konkrete Tipps, wie ihr euren Schlaf besser macht. Aber was das Buch mitgibt ist, Schlaf ist super wichtig und auch wieder hier unser Lieblingsthema der Evolution. Wenn Schlafen für den Menschen nicht so wichtig wäre, dann würdet ihr das nicht 8 Stunden jede Nacht machen. Versucht nicht die Natur zu besiegen, weil ihr werdet einfach langfristig extreme Probleme... mit eurem Hirn haben, weil eben der Schlaf extrem viel im Hirn säubert, aufräumt, sowohl irgendwie, man sagt ja immer so, Erinnerungen werden abgespeichert und so weiter, aber da kommen wirklich so die chemischen kleinen Heinzelmännchen und putzen diesen ganzen Schlag einmal raus. Und wenn ihr sagt, ihr habt halt irgendwie Jahrzehnte, wo ihr schlecht schlaft, wo ihr zu kurz schlaft, dann kann das vor allem diese ganzen Hinterkrankungen Alzheimer, Parkinson bedingen. Was man auch sieht, so ein bisschen eine Korrelation, Kausalität, wie die Frage, was im Buch auch aufgestellt wird. Man sieht bei Alzheimer-Patienten, dass sie schlecht schlafen und wenig schlafen. Jetzt weiß man nicht genau, was bedingt was. Also schlafen Menschen schlechter als andere, weil sie eh eine genetische Prädisposition haben. um Alzheimer zu bekommen und deswegen der Schlaf schlecht ist und so weiter oder ist das wirklich vom Schlaf bedingt, man kann sagen, okay, Schlaf solltet ihr auf jeden Fall priorisieren, es kann nicht schaden, das zu machen, das auf jeden Fall. Und auch da wichtig, das ist vielleicht jetzt für die ganzen Party-Mädels und Jungs da draußen, gerade auf Dauer, Alkohol ist wahnsinnig schlecht für euren Schlaf. Es gibt diese komischen Studien, die sagen ja irgendwie ein Wein am Tag ist gesund und so weiter. Wenn man sich die allgemeine wissenschaftliche Lage ansieht, kann man eigentlich sagen, kein Tropfen Alkohol ist wirklich gesund. Klar, je weniger, desto besser. Vermutlich habt ihr das vielleicht sogar bis ihr Schlaf schon abgebaut. Aber gerade wenn ihr sagt, ihr habt dieses... boah, ich kann irgendwie nicht pennen, ich knall mir vier Bier rein und dann geht's schon. Ja, das stimmt schon, dann seid ihr schon, auf Englisch heißt das unconscious, ihr seid quasi nicht mehr bei Bewusstsein, ihr seid bewusstlos, also im Sinn von, ihr habt euch jetzt nicht ins Koma gesoffen, aber ihr liegt halt im Bett und das Hirn ist quasi aus, weil ihr euch quasi die Sinne weggesoffen habt. aber das ist noch lange kein erholsamer Schlaf. Ihr wacht dann morgen auf, seid total fertig und gerade auf lange Dauer ist es auch so, dass selbst mit dem einen Glas Wein am Abend der Schlaf schlechter wird. Also wenn ihr merkt oder euch an der Ignase packt, das habe ich mir jetzt doch schon angewöhnt, das gehört zu mir dazu, dass ich jeden Abend ein Glas Wein trinke nach der Arbeit, kann das auf lange Dauer sehr, sehr schlecht für euer Hirn sein, auch wenn ihr nicht die akuten Effekte sofort merkt. Einfach weil der Schlaf schlechter wird und dementsprechend das Hirn nicht so gesäubert wird, wie es sein sollte.
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Ein kleines Takeaway vom Autor selber, wie er das handhabt mit dem Alkohol. Er selbst trinkt nie mehr als zwei Gläser, also kleine Gläser Wein, 0,1. Und empfiehlt auch, quasi über eine Woche nicht mehr als sieben kleine Gläser zu trinken. Also ihr müsst das in Äquivalente umrechnen, falls ihr Biertrinker seid, wahrscheinlich zwei 0,3er Bierchen oder so an einem Abend, wo er feststellt, dass sein Schlaf zumindest dadurch noch nicht so stark beeinträchtigt wird.
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Fand ich aber schon auch wieder krass viel, muss ich auch sagen. Ich finde so zwei Glas Wein oder sagen wir mal ein 0,2er, so ein normales Glas Wein pro Abend, finde ich schon auch irgendwie... Finde ich nicht wenig. Und wenn ihr sagt, eben, wenn man sich das abgewöhnen kann, auf jeden Fall sinnvoll für euren Schlaf. Und wenn ihr sagt, ihr habt Tschüss vor Alzheimer, dann ist das die eine Sache, die ihr vorbeugen solltet. quasi euren Schlaf sollte heilig für euch sein, steht nicht immer nur zu früh auf, sagt nicht immer, komm, jetzt schaue ich bis vier Uhr nachts noch irgendeinen Film und stehe um sieben wieder auf, sondern Schlaf sollte eine Priorität sein und eben auch eine Priorität, dass ihr da chemisch nicht zu viel mit eurem Hirn kurz vorm Schlafen macht. Kaffee um 17 Uhr ist auch nicht gut. Nochmal so by the way. Aber den trinke ich viel zu gern.
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Grundsätzlich kann man einfach sagen, alles was gut ist fürs Herz und für den Stoffwechsel ist auch gut fürs Hirn. Euer Körper ist eine Einheit. Wenn es einem nicht gut geht, geht es dem anderen Teil auch nicht gut. Das lässt sich da nochmal feststellen. Jetzt haben wir sehr, sehr lang über die Krankheiten an sich gesprochen. Jetzt lass uns doch mal rübergehen zu den Lösungsansätzen. Unser Gesundheitssystem 3.0 Unser Gesundheitssystem 3.0 bietet fünf große Punkte, wo man ansetzen kann. Und eigentlich die wichtigste gleich mal vorneweg ist definitiv Sport. Also in Studien kann man auch statistisch signifikant belegen, es gibt keine Pille, kein Lebensmittel und eigentlich nichts anderes, was euer allgemeines Sterberisiko so stark senkt wie Sport. Das heißt, die magische Wunderpille ist da, ihr müsst sie jetzt nur noch schlucken, bewegt euch mehr.
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Ja, darf ich, ich glaube, wir haben den Begriff noch gar nicht definiert, der kam am Buch auch immer wieder auf, und zwar die Lifespan und die Healthspan, also die Lebenserwartung und die Gesundheitserwartung. Es gibt kein wirklich deutsches Wort dafür, wir haben ein bisschen geschaut in Artikeln und so, die nehmen immer Healthspan quasi als festen Fachbegriff. Da geht es quasi darum, es geht nicht nur darum, möglichst alt zu werden. Das ist was, wo eigentlich die Medizin 2.0 schon relativ gut ist, euch da irgendwie am Leben zu erhalten. Mit irgendwie Operationen und Schmerzmitteln und so weiter. Aber eben auch gesund, möglichst lang gesund alt zu sein. Weil das halt so, wenn ihr euch überlegt, okay, der Großteil der Leute ist die letzten 10 Jahre seines, ihres Lebens krank. Und zwar so krank, dass das Leben eigentlich nicht mehr so richtig Spaß macht. Und das ist vor allem das, was der Autor auch vorbeugen möchte. Also da auch die ganzen Sachen, okay, vielleicht ist euch super alt werden gar nicht wichtig. Vielleicht kommen wir nicht irgendwie 75, das reicht mir. Aber ihr wollt halt auch gesund alt werden. Und da eben das Wichtigste ist Sport wirklich auch. Also es gibt verschiedene Bereiche, die er anspricht, die er mit seinen Patienten macht. Es ist nicht nur das Spazierengehen. Ihr solltet sowohl Cardiotraining machen als auch Muskeltraining. Zu den einzelnen Sachen, wieso sinnvoll ist jetzt in ein paar Minuten vielleicht mal mit dem Cardiotraining anfangen. Es gibt zwei Arten von Cardiotraining, die er anspricht. Und da geht es um einen Wert, den man auch messen kann. VO2-Maximalwert, quasi wie gut euer Körper Sauerstoff verarbeiten kann unter hoher Belastung. Weil, man kann das 1 zu 1 sehen, je höher dieser Wert ist, desto besser könnt ihr kardiomäßig durchhalten. Was heißt das für euren Alltag? Auch wieder hier die Motivation. Viele sagen, ja, ist doch mir egal, wenn ich mit 80 nicht mehr Marathon laufen kann. Ist mir, wenn ich ehrlich bin, auch egal. Was es aber auch bedeutet, ist, kann ich noch alleine zum Supermarkt gehen? Kann ich vielleicht mal mit potenziell Enkelkindern mal eine große Runde spazieren gehen? Kann ich den Kinderwagen noch schieben? so mit 80, um das geht es, und das sind die Sachen, auf die wir hinarbeiten, also auch mit diesen ganzen Punkten irgendwie, und auch mit diesem VO2 Max sieht man das halt, und da gibt es eben zwei Arten von Training, einmal das leichte Training, was euch in dieser Zone 2 halten soll, so ein bisschen anstrengend, aber ihr könnt euch noch unterhalten dazwischen, das ist so die einfachste Metrik, wenn man das quasi ohne irgendwie Messgeräte messen kann, und ihr seid irgendwie mit dem Fahrrad unterwegs, seid joggen. was auch immer eure Cardio-Übung ist und könnt euch noch unterhalten.
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Das ist so ein Herzfrequenzbereich von 130, 140 Schlägen pro Minute ungefähr.
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Und ihr könnt euch noch unterhalten, dann seid ihr ganz gut. Also es ist schon anstrengend so, aber ihr könnt noch quatschen. Also euer Hirn ist nicht voll fokussiert auf oh, nicht hinfallen, weil alles ist so anstrengend und ihr müsst irgendwie durchziehen. Dann seid ihr in einem guten Bereich für diesen in dieser Phase 2 Cardio, um das zu trainieren.
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Er empfiehlt das Ganze dann viermal die Woche, ungefähr eine halbe Stunde, was schon relativ viel Zeitinvest ist. Und dann empfiehlt er zusätzlich dazu noch dieses VO2 Max Training. Das ist im Prinzip eine Art Intervalltraining. Das heißt, ihr habt immer ein paar Minuten langsam, also zum Beispiel, wenn ihr auf dem Laufband seid, ihr geht und dann habt ihr drei Minuten. Gas, so auf einem Level, dass ihr wirklich die drei Minuten gerade so durchhaltet, mehr oder weniger. Und dann geht ihr wieder drei Minuten. Also bis eure Heartrate, bis eure Herzfrequenz wieder quasi auf dem Basiswert ist. Der ist wahrscheinlich so bei 90 bis 100, wenn ihr geht. Also Zone 1 wäre das. Ihr könnt euch locker währenddessen unterhalten. habt auch noch im Kopf, irgendwie quasi ganze Sätze, sinnvolle Sätze zu bilden und bei VO2max seid ihr wirklich einfach nur am Pumpen, Lunge knallt und brennt vielleicht auch ein bisschen, weil ihr das nicht mehr gewohnt seid, das zu machen. Ich meine, statistisch gesehen, irgendwie 80% der Menschen über 30 sprinten nie wieder in ihrem Leben. Das muss man sich mal vorstellen. Also das ist so absurd. Und dafür ist eben dieses Zone, dieses VO2 Max Training da, dass ihr quasi eure Peakbelastung auch mal trainiert und unter Peakbelastung weiter trainiert.
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Denn, vielleicht doch bevor wir zu den anderen Punkten kommen, finde ich ganz wichtig, weil sonst schaltet jetzt die Hälfte ab, weil ihr euch denkt, okay, jetzt habe ich die wichtigen Sachen gelernt und jetzt kommen sie mir irgendwie her mit, ich muss mehr Sport machen, das weiß ich schon. Ja, das wissen wir alle, aber was ich super fand in dem Buch, ist die Motivation dahinter. Jetzt hatten wir gerade schon mal, er nennt es quasi den 100-jährigen Marathon. weil er quasi, also sich darauf bezieht,
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Decathlon,
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Decathlon, 100-jährigen Decathlon, wie auch immer. Es geht halt darum quasi, das zu definieren, der Begriff ist egal, zu sagen, okay, wie, auf was arbeite ich eigentlich hin? Und das stimmt, ich denke mir auch immer so, ja, okay, ich will halt irgendwie fit sein, ich bin jetzt gerade fit und das wird schon passen. Und wenn ich irgendwie so weitermache, dann bin ich halt irgendwann immer noch fit genug und kann irgendwie alles machen und so weiter. Und es ist natürlich nicht mehr, also mein Ziel ist es nicht mehr, mit 80 Marathon zu laufen. Das ist mir nicht wichtig. Oder, keine Ahnung, mit 80 noch Brutalgewichte zu stemmen. Da sehe ich mich eher im Schaukelstuhl, vielleicht sogar mit einem kleinen Bäuchlein, wie auch immer. Und deswegen finde ich die Motivation so schwer, sich da dahin zu bekommen. Das will ich jetzt irgendwie mein Leben lang machen und es auch als Routine mir angewöhnen, weil der Zeitinvest, wie Fabio gerade schon gesagt hat, ist halt einfach hoch. Also dieses irgendwie länger gesund leben, da müsst ihr schon irgendwie für investieren.
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Wir haben jetzt jetzt auch übrigens nur über Cardio-Training gesprochen. Krafttraining kommt noch on top.
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Kommt gleich noch, genau. Aber ihr müsst euch überlegen, was will ich denn noch mit 80? Und da zum Beispiel, eben hatte ich gerade schon angesprochen, für den Cardio-Bereich ist vielleicht, hey ich würde, glaube ich, gerne noch wandern gehen. So wandern, das ist eine Operaktivität. So, ich gehe jetzt gerne wandern, ich kann mit 80 immer noch wandern gehen, das klingt geil. Ja, das macht ihr aber nicht, wenn ihr irgendwie einen VO2max-Wert habt, der im Keller ist. Und den bekommt ihr dann auch nicht mehr hoch, weil es ist einfach so, ab 30, noch schlimmer, ab 50, euer Körper baut kontinuierlich ab. Ihr könnt nichts dagegen machen. Ihr könnt es nicht aufhalten, ihr könnt es nur verlangsamen. Heißt, ihr müsst davor eine möglichst hohe Spanne obendrauf setzen, dass ihr sagt, okay, ihr könnt schon was abschmelzen, damit ihr zum Beispiel bei diesem V2-Max-Wert oder bei der Kondition mit 80 noch auf einem Level seid, dass das Wandern noch geht. Ihr werdet eh kein Marathon mehr laufen. Das ist einfach sehr unrealistisch. Es gibt ein paar Ausnahmen immer, aber ihr müsst dementsprechend davor bauen. Und das Gleiche auch, hey, um dann gleich aufs Kraftheiling zu kommen. Vielleicht wollt ihr mit 80 noch eure Enkelkinder vom Boden hochheben können. Wenn dann irgendwie die Tochter oder Sohn Kinder hat, dann wäre das doch schön, wenn ihr zu spielen, die hochzuheben. Was bedeutet das? Das bedeutet, was hat ein Kind? 5 Kilo? Keine Ahnung. So, dass ihr ein 5-Kilo-Gewicht irgendwie ohne euch zu verletzen vom Boden hochheben können müsst. Vielleicht sogar selbst noch währenddessen aufstehen müsst, ohne eure Hände zu benutzen, weil ihr habt ja das Kind in der Hand. Oder nur eine Hand zu benutzen. Das heißt aber auch mit dem statistischen Zerfall eures Körpers, wenn das das Ziel mit 80 ist, 5 Kilo vom Boden aufheben zu können, dann solltet ihr mit 50 mindestens 20 Kilo schaffen. Das ist erfunden, müsst ihr bitte mit eurem Sportmenschen besprechen. Das sollte man sich im Kopf behalten. Und das finde ich auch eine, ich finde es eine super Motivation, sowas, wo mich das Buch so angeregt hat, sich mal hinzuzwingen, okay, was ist denn mein Ziel? Was will ich denn alles noch können? Und dementsprechend sagen, okay, was muss ich denn zehn Jahre vorher können? In welchem Gewichtsbereich? Damit ich quasi für diesen Muskelverlust, für diesen Konditionsverlust auch schon mit einrechne, dass das passieren wird.
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Das Gleiche gilt eigentlich auch für Kraft, weil mit einer der häufigsten Todesursachen oder mit einer der häufigsten Todesursachen sind Stürze bei älteren Menschen. Und das liegt oft darin, dass die Leute instabil sind, zum Beispiel auf einem Bein zu stehen. Und was dafür verantwortlich ist, ist eben nicht Ausdauer, sondern Kraft. Ihr müsst die Kraft haben, euch auszubalancieren, auf einem Bein zu stehen und vielleicht eine Treppe hochzugehen. Und das Gemeine ist eben, dass wir im Alter von 80 ungefähr 40% weniger Muskelmasse überhaupt haben, als wenn wir 30 sind. Und das heißt, das gleiche gilt hier auch. Ihr müsst mehr Muskelmasse haben, damit ihr langsamer quasi abbaut im Alter, immer noch die Sachen machen könnt, die ihr machen wollt. Und noch krasser ist es, was Power angeht. Also Power ist quasi Kraft mal Geschwindigkeit, so mehr oder weniger. Das heißt, gerade wenn ihr dann stolpert, wenn ihr stürzt, dass ihr euch abfangen könnt. Und das heißt, ihr müsst eben auch Krafttraining betreiben, in welcher Form auch immer. Aber ihr müsst zusätzlich zu eurem Konditionstraining auch Krafttraining betreiben. um diese Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, jetzt in jungen Jahren in unserem Fall, wir können noch aufbauen, sage ich mal. Ich glaube, ab 50 wird das schwieriger. Nicht unmöglich, aber schwieriger. Zum Beispiel mein Opa, der ist damals mit 60, hat er angefangen, sich im Fitnessstudio angemeldet und 20 Kilo abgenommen. Das geht. Aber es wäre für ihn vielleicht besser gewesen, wenn er das früher gemacht hätte, als erst mit 60. Also Auslöser war bei ihm halt ein Schlaganfall dann in dem Fall. Und immerhin ist da die Einsicht gekommen, jetzt ist er gesund, ihm geht es gut. Aber das ist natürlich, wenn ihr jetzt anfangt, verhinderbar. Ja, wir sind wieder bei dem, was können wir tun, um das zu verhindern. Und eben Krafttraining ist da ein essentieller Bestandteil auch.
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Auch zum Beispiel bei dem Fallen, das ist auch etwas, was er jetzt im Buch speziell anspricht. Er versucht ein paar Sachen an die Hand zu geben, wo man quasi dabei seinen Status messen kann. Und eine Sache ist auch Griffkraft, wenn ihr überlegt, euch irgendwo festzuhalten. für irgendwie die, keine Ahnung, die Fitnessstudio-Menschen, die sich irgendwo mal im Klimmzug festhalten, wie lange ihr euch denn halten könnt, weil auch das halt ein Problem ist, okay, du gehst vielleicht irgendwie als 80-jähriger Mensch, gehst du in die Treppe runter, stolperst so ein bisschen, du hast aber nicht mehr die Kraft, dich an dieser blöden Dings festzuhalten, an diesem Reling heißt es nicht, aber an diesem Geländer, an dem Geländer festzuhalten, weil du hältst dich, du kannst aber deinen Körper irgendwie mit dem nicht halten und dann fällst du doch irgendwie hin, fällst ein paar Stufen runter, was einfach krass ist, weil das halt brutal alles ist halt, dann dann bricht man sich vielleicht was, was auch wieder viel länger dauert zu heilen, wenn man alt ist. Also da so ein bisschen dieses Vording, dass auf jeden Fall Kraftteilung nicht vernachlässigt werden darf. Es ist ganz, ganz wichtig, dass ihr das macht, dass ihr das auch macht, bis ihr eigentlich ins Grab fallt. Hoffentlich gesund. Es gibt eigentlich keinen Punkt, wo ihr damit aufhören solltet und sagt, okay, jetzt ist nur noch Wassererobik mein Ding. Ich mache jetzt ein Extrembild, so dieses, was man irgendwie im Kopf hat. Aber ihr müsst weiterhin auch Gewichte stemmen, im Englischen heißt es Resistance Training, quasi irgendwas, was schwer ist, hoch und runter heben oder irgendwie. so Sachen machen. Und da eben nochmal den Schulterschluss zu insgesamt Vorbeugungsstrategien. Es gibt nichts, was euch mehr gegen Krankheiten vorbeugt und länger gesünder leben lässt als Sport. Weil wir sind dazu gemacht, Sport zu betreiben. Es ist nicht nur für euch im Jetzt geil, dass ihr euch den Tag immer gut fühlt, dass euer Hirn besser funktioniert, dass ihr auch gesünder seid und so weiter, sondern auch, dass ihr länger gesünder lebt.
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Über den Faktor Schlaf haben wir schon gesprochen, deswegen würde ich das jetzt einfach mal skippen an der Stelle und euch auf die Folge das große Buch vom Schlaf verweisen, wie man seinen Schlaf optimiert. Ist natürlich auch extrem wichtig, da können wir ansetzen. Lass uns direkt zum nächsten Punkt übergehen, nämlich quasi die chemische Zusammensetzung eures Körpers und was ihr dagegen tun könnt. Also Stichwort wieder Diabetes. Was für Nahrung führt ihr zu euch? Und was für eine Ernährung ist vielleicht für euch gesund? Und ein ganz wichtiges Tool erstmal, um zu gucken. Wie reagiert mein Körper auf bestimmte Lebensmittel, ist ein sogenannter Continuous Glucose Monitor. Das ist ein kleines Messgerät, was bei euch am Arm angebracht wird, was dann kontinuierlich euren Blutzuckerspiegel misst. Und das ist eben wichtig, um zu sehen, wie reagiert mein Körper auf bestimmte Nahrungsmittel. Geht der Blutzuckerspiegel hoch, wie Simon vorhin schon erklärt hat, nachdem ich einen Teller Nudeln gegessen habe? Mit Sicherheit wird er das. Aber wie stark, das ist komplett von eurer Genetik und eurem Stoffwechsel abhängig. Also es gibt Marathonläufer, die können am Tag 800 Gramm Carbs essen und die haben einen konstanten Blutzuckerspiegel. Und es gibt so Schreibtischmenschen wie mich jetzt zum Beispiel, die können eine Nudel essen und der Blutzuckerspiegel geht through the roof. Und... Das Problem ist, wie wir vorhin schon auch erklärt haben, ihr wollt einen möglichst konstanten Blutzuckerspiegel haben. Ihr wollt eigentlich nicht, dass euer Körper in eine extreme Insulinreaktion reinkommt. Und um das zu schaffen, müsst ihr eben erstmal eure Ernährung finden, die für euch funktioniert. Und es gibt hier keine Pauschaltipps. Es gibt Leute, die kommen mit Keto, super klar. Also Keto, kurze Erklärung, heißt Low Carb mehr oder weniger oder gar keine Carbs. Das heißt, ihr ernährt euch hauptsächlich von Fleisch und Fisch und zum Beispiel Avocados und Nüssen und Fetten und vielleicht noch ein bisschen Gemüse, wenn ihr Glück habt, je nachdem. Oder eben ihr macht eine High-Fat-Diät oder so. Also es gibt ja wahnsinnig wie viele Millionen Ernährungsmöglichkeiten. Wir wollen jetzt hier auch keine erklären. Was tatsächlich für mich gut funktioniert, ist Intervallfasten, muss ich sagen, wo ich einfach die ersten vier, fünf Stunden nach dem Aufstehen nichts esse und dann erst quasi mittags rum meine erste Mahlzeit zu mir nehme, was dafür sorgt, dass eben zumindest in Morgenstunden auch der Blutzuckerspiegel unten bleibt. Aber das ist jetzt nur ein Tipp von mir, womit ich gut klarkomme einfach. aber zum Beispiel Keto habe ich auch mal ausprobiert, das ist gar nichts für mich. Da habe ich ständig Hunger, bin schlecht drauf und es macht mir einfach auch keinen Spaß und am Ende ist eure Ernährung halt auch einfach nicht sustainable. Das heißt, ihr könnt das nicht durchziehen und am Ende fallt ihr wieder in diese schlechten Eating Patterns, nenne ich es jetzt einfach mal, dass ihr halt dann in einer Heißhungerattacke euch eine Packung Gummibärchen oder so reinstopft und damit seid ihr komplett am Ziel vorbeigeschraubt eigentlich.
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Was da noch so ein Punkt ist, das fand ich einen sehr guten Gedanken im Buch, was auch wichtig ist, eben was wir auch gerade schon meinten, es gibt keine eine perfekte Ernährungsweise, ihr müsst eine finden, die auf euch passt, was man im Normalfall sieht, also was wichtig ist, ist nicht zu viel zu essen, also es ist gesünder, weniger zu essen, weil wenn ihr euch überesst, dann ist es halt das Problem, dass der Körper das irgendwie verarbeiten muss, Fetteinlage und so weiter und so fort. Also darauf solltet ihr irgendwie achten, aber darauf zielen eigentlich irgendwie alle. Diäten irgendwie ab oder Ernährungsweisen. Ob das jetzt Keto ist, da kann man bestimmte Sachen nicht essen. Ob das Low Carb ist, ob das vegan ist und so weiter und so fort. Oder Intervallfasten, wo man auch einfach weniger essen kann in der Zeit. Und es ist wahrscheinlich, dass man weniger Kalorien zu euch nimmt. Also es ist wichtig, weniger Kalorien zu euch zu nehmen. Wie ihr das macht, ist egal. Müsst ihr für euch den besten Weg finden. Es gibt eben auch keine eine perfekte Sache, weil wir haben genauso ungesunde und übergewichtige Veganer, wie es irgendwie gesunde Menschen, wie es Menschen gibt, die irgendwie die Normaldiät, normal im Sinn von irgendwie, was wir alle irgendwie essen, bisschen Metronen, bisschen Nudeln, bisschen Brot und so weiter essen und damit irgendwie gut klarkommen, sich nicht zu überessen und eigentlich sonst auch einen gesunden Lebensstil zu führen. Ihr müsst das für euch wichtig finden, eben wichtig ist nicht zu viel. Und seid da auch nicht zu dogmatisch, sowohl mit euch selbst, als auch mit eurem Umfeld, weil was jetzt vielleicht für mich funktioniert, ich glaube für Fabi nicht und so weiter und so fort. Es gibt leider, wir haben es uns erhofft, dass im Buch vielleicht was vorgegeben wird, aber es gibt keine perfekte Ernährungsweise. Was man sieht meistens, dass wir im Normalfall zu viele Kohlenhydrate essen, also das ein bisschen zu reduzieren, das ist eine gute Idee. Und man muss möglichst viel Protein zu sich nehmen, gerade auch je älter man ist, weil Protein halt hilft, Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Und das sieht man so in der Tendenz, dass die meisten Menschen zu viel Kohlehydrate essen und zu wenig Protein. Und wenn ihr irgendwie einen Weg findet, das irgendwie auszugleichen, perfekt.
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Und wie gesagt, Ernährung ist Typsache und ihr müsst einfach selber herausfinden, was da für euch gut ist. Das gleiche gilt auch für eure emotionale Gesundheit. Ja, also da wollen wir jetzt auch gar nicht so tief einsteigen, glaube ich. Da haben wir auch schon andere Bücher zu behandelt. Aber ich finde es ganz geil, dieses Buch kombiniert, so dieses geballte Wissen, was wir schon im Podcast irgendwie hatten und baut das so zusammen, dass wirklich aus all diesen Quellen sozusagen jetzt mal ein konkreter Handlungsplan irgendwie vorgegeben wird, wie man länger gesünder bleibt. Aber noch kurz zum Thema emotionale Gesundheit. Wenn es euch emotional nicht gut geht, kann das natürlich auch gravierende körperliche Folgen haben. Also zum Beispiel, was jeder von euch schon mal hatte, ist einfach Stress. Ich habe vielleicht morgen eine Deadline, eine Prüfung oder was auch immer und schlafe die Nacht deswegen schlecht. Zack, ist euer Cortisol-Level oben. Also Cortisol ist ein Stresshormon, was dafür wiederum sorgt, dass euer Puls erhöht ist, dass eure Insulinsensitivität reduziert ist. Das heißt, ihr seid eher eine Insulinresistenz, euer Blutzuckerspiegel ist höher. Und wenn ihr jetzt über einen längeren Zeitraum gestresst seid, also emotional nicht gesund seid, hat das gravierende körperliche Auswirkungen, wie wir jetzt schon auch erklärt haben, aufgrund dieser Folgen, die ich gerade beschrieben habe, von dem erhöhten Cortisol-Spiegel. Das heißt natürlich im Umkehrschluss aber auch, ihr müsst was tun, damit es euch emotional gut geht, um auch körperlich gesund zu bleiben und gesund zu sein, um euch gut zu fühlen.
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Und da hat er ganz kurz, da fand ich eine Anekdote, einen Spruch, der ist mir so im Kopf geblieben, weil er macht, Peter Thier macht das schon sehr lange, mit quasi dieser HF 3.0, mit seiner Praxis, Leute da vorzubilden, auch sich irgendwie zu optimieren und so weiter. Spricht aber gerade im letzten Kapitel, ist er sehr offen und ehrlich mit seinem psychischen Problem und meint, der eine Kollege meint auch mal, ja okay, Peter, was bringt das? dass du so alt wirst, wenn du so unglücklich bist. Wieso willst du so alt werden, wenn du so unglücklich bist? Und das fand ich einen wahnsinnig starken Satz, zu sagen, ja, okay, gut, ist auch nicht geil, 100 zu werden und noch mal 30 Jahre mehr unglücklich zu sein. Lieber dann da auch einen wichtigen Fokus drauf legen, vielleicht auch mal die anderen Sachen ein bisschen hinten anschieben. Ihr solltet jetzt nicht jeden Tag Schokolade zum Frühstück schauen und essen. Aber wenn ihr sagt, okay, das tut euch mal gut oder auch da irgendwie halt mit Freunden mal essen gehen, auch wenn es mal was Ungesundes ist, ist das was, was auf jeden Fall sinnvoll ist, auch wieder fürs Jetzt und für die Zukunft da emotional gesund zu bleiben und es zeigt sich auch, dass das die Menschen sind, die meistens am längsten leben.
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Ein Punkt bin ich euch jetzt noch schuldig geblieben von diesen fünf Faktoren, wo ihr ansetzen könnt. Und das ist eigentlich auch einer, wo wir euch wenig mitgeben wollen, weil es gibt tatsächlich Medikamente, die helfen können gegen diese... Themen, die wir jetzt angesprochen haben. Also natürlich solltet ihr euren Arzt dafür konsultieren, etc. Aber es gibt Cholesterinsenker, es gibt tatsächlich Rapamycin, glaube ich, Mycin oder so, das insgesamt einfach gut ist für den Stoffwechsel, wenn man es zyklisch einnimmt zum Beispiel. Und noch ein paar andere. Aber wir wollen euch an der Stelle auch nochmal klar machen, Es gibt keine magische Pille, die euch lange gesund bleiben lässt, außer den vier vorher genannten. Das ist Sport, gute Ernährung, guter Schlaf und emotionale Gesundheit. Und wenn ihr diese vier Faktoren habt, dann braucht ihr die fünfte eigentlich nicht. Und damit möchte ich euch jetzt aus der Folge entlassen.
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Den sechsten Faktor, um möglichst lange gesund zu bleiben, ist, euch euer Hirn immer weiterzubilden und diesen Podcast zu abonnieren, dieses YouTube-Video zu liken, zu kommentieren, subscribe und Glocke und so weiter und so fort. Wir machen das hier, der Podcast hier ist nicht umsonst. Der Podcast, der kostet euch nichts, der kostet euch kein Geld, aber wir haben hier ein Agreement. Wenn ihr den Podcast hört, gut findet, auch wenn ihr ihn nicht gut findet. dann ist es eure Gegenleistung, diesen Podcast zu abonnieren, weiter zu empfehlen, Glocke, den ganzen, das ist der Gegenpunkt. Und dann on top, wenn ihr noch einen Schritt weiter gehen wollt und sagt, komm, der Podcast gefällt mir wirklich gut, ich bekomme hier so viel Wissen, alle zwei Wochen geliefert, mittlerweile wöchentlich mit den Bonus-Episoden. dann lasst doch noch einen Kommentar in den YouTube-Kommentaren da. Schreibt mal, was euch am besten gefallen hat, was ihr von dieser Folge umsetzen werdet, weil das macht uns auch mega Bock. Es gibt Leute, die das immer wieder machen. Vielen Dank an euch, weil es auch schön ist, mal so Gegen-Feedback zu bekommen. Oder auch, wenn wir mal irgendwie Mist erzählen, schreibt uns das auch. Einfach in die YouTube-Kommentare. Wir lesen jeden Kommentar, der da ist. Und eben, der Podcast hier ist nicht umsonst. Wir haben hier ein Gentleman's Agreement und ein Gentlewoman's Agreement. Ich kenne doch keinen anderen Begriff dafür. dass ihr hier dementsprechend auf die ganzen Buttons klickt und uns weiterempfehlt, weil es uns motiviert. Es hilft dem Podcast weiter zu wachsen. Und natürlich den Freunden, die ihr dieses Wissen weiterempfehlt. Ihr wollt ja auch nicht alleine alt werden. Es ist richtig, richtig langweilig, alleine 100 zu sein. Wir wollen, dass ihr alle so dieses Wissen habt, um euch möglichst lange gesund da über Wasser zu halten. Ciao.
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Ciao.