Fabian
Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge Schwarz auf Weiß, eurem Bücher-Podcast. Mein Name ist immer noch Fabi und gegenüber sitzt mir der Simon.

Simon
Da steht der Simon an seinem tollen Stehschreibtisch. Heute haben wir euch ein Buch mitgebracht, das Buch Exorcised von Daniel Liebermann. Wir haben extra nachgeschaut. Es gibt das Buch noch nicht auf Deutsch, deswegen wenigstens ein Lesenwort auf Englisch oder die deutsche Erklärung im SW-Podcast für euch. Und zwar geht es in dem Buch insgesamt um die ganze Wissenschaft hinter physischer Aktivität, wieso wir eigentlich dafür gemacht sind, faul rumzusitzen und was ihr am besten in eurem Leben macht. von der sportlichen Seite, von der physischen Aktivitätsseite für eure Gesundheit tun könnt. Deswegen bleibt dran, weil wir haben verschiedenste Steps. Erstmal die Historie, wie sich der Mensch entwickelt hat. Dann, wie es in der modernen Zeit ist und was ihr tun könnt konkret, um euren Körper möglichst effizient zu nutzen, möglichst effizient herauszufordern, damit ihr lange und gesund lebt.

Fabian
Und auch vorweg noch kurz zwei Definitionen. Also wenn wir im Buch von Exercise sprechen, würden wir das jetzt übersetzen mit Training. Das bedeutet in dem Kontext immer, dass es eine absichtliche physische Aktivität ist, die irgendwie geplant, strukturiert oder wiederholt wird. Also ob das jetzt Laufen ist, Schwimmen, Gewichtstraining, was auch immer. Und da im Gegenzug, wenn wir von physischer Aktivität sprechen, meinen wir wirklich einfach nur, dass man in Bewegung ist in irgendeiner Form. Also wenn ich vom... vom Auto zur Arbeit gehe, ist das eine Form von physischer Aktivität und die Begriffe werden wir auch so versuchen zu benutzen. Ich hoffe, wir kommen nicht durcheinander. Nur, dass wir da eine Abgrenzung finden. Weil, wie wir auch später gleich erfahren werden, der Mensch eigentlich gar nicht gemacht ist für Training. Also der Mensch ist nicht gemacht im Sinne von, er strukturiert sich jetzt seinen Plan und er geht trainieren. Also das ist jetzt ein sehr modernes Phänomen. Das gibt es eigentlich erst in den letzten 100 Jahren, dass wir uns absichtlich irgendwie Training aussetzen, dass wir trainieren für irgendwas. vielleicht ein sportliches Event oder was auch immer und das kennt der Mensch eigentlich evolutionsbiologisch nicht.

Simon
Das muss man einfach nur im Hinterkopf behalten. Da auch ein Punkt quasi in dem, was die Perspektive für das Buch ist, haben wir uns ein bisschen vorgenommen, das soll ich jetzt immer ein bisschen sagen, wo der Autor herkommt, aus welcher Ecke. Der Autor ist selber Anthropologe, ich hoffe, ich habe es richtig ausgesprochen, also hat sich sehr, beschäftigt sich viel mit der Menschheitsgeschichte und viele Erkenntnisse, viele Studien, die er im Buch zitiert, haben vor allem zu tun mit Naturvölkern und da dementsprechend die, die es noch lebend gibt, die sind alle nicht mehr unberührt, weil sonst hätte der Mann ja auch nicht mit denen reden können, also die haben sich... auch schon an eine moderne Gesellschaft angepasst, aber der Autor geht eben davon aus, dass die noch mehr so leben, wie wir es vor tausenden von Jahren gemacht haben. Einfach weil da nicht sofort moderne Tools benutzt werden, weil man nicht zum Supermarkt geht, um sein Essen zu holen, sondern das halt noch selbst in der Wüste gejagt werden muss. Aber eben das ist so ein bisschen die Brille auf das Ganze aus dieser menschengeschichtlichen Seite und davon quasi Ableitung zu finden für unser jetziges Leben.

Fabian
Und als Vergleich werden auch immer wieder eben so Hunter-Gatherer, also Jäger, Sammler, Völker, Stämme, die es noch gibt auf der Welt. Es sind ganz, ganz wenige, aber eins davon ist die sogenannte, oder die sogenannten Hadza. Die leben in Tansania. in Afrika und die werden quasi von Forschern betrachtet, wenn wir uns anschauen wollen, wie Jägersammler überhaupt leben, also wie der Alltag aussieht, wie die Arbeitsverteilung aussieht, die Rollenverteilung aussieht innerhalb des Stammes, junge Menschen, alte Menschen, Männer, Frauen, Kinder. und wird immer wieder herangezogen für Vergleiche auch zum Beispiel moderner Western-Nice-Mensch, also wir in der westlichen Welt, oder dann vergleicht er das mit sogenannten Subsistence-Farmers, also das sind so genannte Selbstversorger, die ihr eigenes Essen anbauen irgendwie, aber keine Jägersammler sind, sondern die haben dann vielleicht ein Feld, das sie bestellen und vielleicht ein paar Tiere, die sie halten. Und eben diese Jägersammlerstämme, die es noch gibt auf der Welt, die man erforschen kann, die aber auch nach und nach eigentlich aussterben, weil der Mensch natürlich immer mehr in Kontakt kommt mit diesen Völkern, natürlich auch durch die Wissenschaft, aber entsprechend auch Tools, dadurch Einfluss gewinnen in dem Bereich, also zum Beispiel Elektrizität, Mobiltelefone oder sowas. Und eigentlich diese klassische Lebensweise immer schwerer wird zu erforschen dadurch.

Simon
Ich finde einen Aspekt in dem Buch ganz cool von der Machart und zwar jedes Kapitel beginnt immer mit einem Mythos, der quasi in dem Kapitel dann zerstört wird oder quasi in der Sicht des Autors eingeordnet wird. Busted. Hier die Mythbusters. Und dann haben wir quasi im allerersten Kapitel, dass wir auch schon angefangen haben, euch ein bisschen anzuteasern, beginnt der Mythos mit, wir sind dazu, wir haben über den Lauf der Zeit uns dazu entwickelt, Exercise zu betreiben, Sport zu betreiben. Und da geht der Autor eben auch wie Fabi vorhin schon ziemlich bald auf einen Seit und kä. Das macht eigentlich keinen Sinn. Man kann schon auch in verschiedensten Naturvölkern beobachten, dass vor allem Laufen, also eine Form von Marathon, da auch mal gemacht wird. Aber in gar keinem Fall in der gleichen... in der gleichen Competitiveness, die wir an den Tag legen. Sondern es ist mehr ein insgesamtes Familienevent und mehr Entertainment, weil es gibt keinen Fernseher. Und dann gibt's einmal im Quartal, wie auch immer, wenn der Mond gut steht, dann wird da gelaufen. Und die laufen dann vor sich hin. Oder auch Abwandlungen davon, dass dann quasi es wird nicht per se gelaufen, sondern es wird so ein kleiner Ball immer nach vorne gekickt. Dann werden trotzdem am Ende quasi sehr, sehr weite Distanzen zurückgelegt. Aber dass man da quasi sieht, das ist ein komplettes, das ist mehr ein Event, das ist für Entertainmentzwecke und hat eigentlich nichts mit dem alltäglichen Leben zu tun. Also auch wenn man sagt, okay, man bekommt von vielen Fitnessgurus gesagt von Ja, der Mensch hat sich dazu entwickelt, Sport zu machen. Und wenn du viel am Schreibtisch sitzt, dann tust du dir was Schlechtes und du musst irgendwie ins Gym und so weiter und so fort. Dann. Ordner der Outdoor ist so ein, dass das gar nicht stimmt, dass man das auch immer, wenn man da verschiedenste Naturvölker beobachtet, sieht, dass die den Großteil des Tages einfach nur rumsitzen und nichts tun. Weil viel Bewegung kostet halt viel Energie und gerade in einer Zeit oder in einem Leben, wo Energie etwas ist, was das, also die primäre Sorge der Menschen war den ganzen Tag, wo bekomme ich genug Essen her? Und je mehr du dich bewegst oder je mehr Muskeln du hast, desto mehr Essen brauchst du. Ich meine, das sieht man glaube ich auch an Fabio und mir. Fabio ist einen guten Kopf größer als ich und muss natürlich deswegen viel mehr essen. Heißt, ich habe schon mal einen Vorteil, wenn wir in einem Umfeld leben, wo es wenig Essen gibt, weil ich einfach leichter meinen Körper ernähren kann. Und so ist es bei diesen Naturvölkern eben auch, dass die ganz, ganz viel darauf setzen, Energie zu sparen und nicht eben unnötig ins Gym zu gehen und sich denken, hä, wieso hat jemand Muskeln, das macht keinen Sinn, weil das ist eigentlich jemand, der für die Gruppe schlecht ist, weil die Person den anderen Leuten das Essen weg isst.

Fabian
Und was ich total interessant fand, was man auch bedenken muss, wenn die solche Events durchführen, wie so lange Marathons, die laufen dann wirklich 10, 20, 30 Kilometer, trainieren die nicht dafür. Also diese Jägersammler, das sind dann soziale Events, aber die trainieren in der Form, wie wir das jetzt kennen würden, wie wir sagen würden, ich gehe jetzt ins Gym und stelle mich aufs Laufband und mache da Intervallläufe oder was auch immer. Das kennen die nicht, mit dem Konzept können die nichts anfangen. Und das heißt eigentlich das Training, ich sag jetzt mal in Anführungszeichen, ist die physische Aktivität, die ausgeführt wird eben beim Jagen von wilden Tieren, dabei werden auch große Distanzen zurückgelegt, 10, 20, 30 Kilometer. Und eben auch beim Sammeln, also beim Buddeln zum Beispiel nach irgendwelchen Wurzeln oder was auch immer. Und da die das jeden Tag machen, also da gibt es keine Feiertage, da gibt es keinen Sonntag. Der Sonntag ist mehr oder weniger eine Erfindung von unserer modernen Gesellschaft, dass wir am Wochenende uns ausruhen können für die harte Arbeit unter der Woche. Beziehungsweise im Farming-Kontext das gleiche eigentlich. Am Sonntag wird geruht, die anderen sechs Tage wird gebuckelt. Das machen die gar nicht, weil die pro Tag nicht so lange und so viel arbeiten und damit auch nicht so lange physische Aktivität ausgesetzt sind, wie jetzt zum Beispiel ein Bauer, der sein Feld bestellen muss. Das heißt, wie Simon schon gesagt hat, ein typischer Jägersammler, der arbeitet vier bis sechs Stunden am Tag. Wir zum Beispiel arbeiten acht Stunden am Tag. Aber der Unterschied ist halt, die Arbeit ist bei uns jetzt, zum Beispiel bei Simon und mir, wir sind im IT-Space, wir sitzen halt den ganzen Tag am Schreibtisch, wir betätigen uns halt nicht körperlich. Und ein Jägersammler betätigt sich ausschließlich körperlich. Und selbst wenn der im Camp ist und sich ausruht, sage ich jetzt mal in Anführungszeichen, dann betätigt er sich trotzdem noch indem man halt zum Beispiel Tiere häutet oder was grillt oder was zu essen macht aber der sitzt halt dann auf dem Boden und es ist verhältnismäßig niedriges Aktivitätsniveau im Vergleich zum Jagen jetzt zum Beispiel.

Simon
Und da eben auch so ein bisschen, kann man auch ein bisschen einordnen, ist wieder so ein modernes Schönheitsideal von uns eben halt Muskeln zu haben, sportlich zu sein, das passt eigentlich gar nicht da rein. Das ist eigentlich wieder ein Zeichen von Reichtum, von Wohlstand, weil man sich eben diese überschüssigen Muskeln und vor allem die überschüssigen Kalorien, die diese Muskeln verbrauchen, leisten kann. Das war früher einfach nicht möglich. Das war auch unnötig. Das war schlecht für die Gemeinschaft. Jetzt sprenge ich ein bisschen im Buch, aber ich finde, es passt ganz gut zusammen. Der Punkt, dass man auch so diese Idee hat von, okay, sind die Menschen damals viel stärker gewesen als wir? Oder auch, dass man sagt, je näher man am Affen ist, wir reden nicht von Homo sapiens sapiens, sondern von der Entwicklungsstufe davor, größer und stärker. Wenn man da auch draufschaut, dass das eben nicht der Fall ist und dass auch die Studien, die es gibt, wo man dieses Ding hat von, oh ja, der Affe ist zehnmal so stark wie der Mensch, die wurden halt... mit sehr, sehr unsauberen Methoden durchgeführt. Auch dazu könnt ihr gerne die letzte Folge reinhören, wo es ganz, ganz viel um Studiemethoden geht in Maitis Buch. Aber quasi ganz mit unserer Methode, und wenn diese nachvollzogen werden, dann ist ein Schimpanse auch nur so 30% stärker als ein normaler Mensch. Heißt, jemand, der im Gym ist, kann ungefähr auf die gleiche Stärke kommen wie ein Schimpanse. Und da man dieses Ding hat, okay, das gab's gar nicht, das gibt's gar nicht, dass die Menschen so muskulös sind, das gab's nicht, dass die Menschen so viel größer sind, das ist alles ein Irrglaube. Und einmal damals auch dann vielleicht durch schlechte Studien zustande gekommen, Und das ist dann auch ein Irrglaube. dass man eben dieses Gefühl hat von, okay, wir sind schwächer geworden in unserer Gesellschaft. Das sind wir nicht, wir sind von der Körperform ziemlich genauso, wie wir halt, keine Ahnung, vor 10.000 Jahren auch gewesen wären. Nur halt quasi nutzen wir das Ganze anders.

Fabian
Ich habe jetzt natürlich wieder mal ein paar Zahlen für euch mitgebracht, damit ihr einordnen könnt, wie effizient der Mensch eigentlich auch ist. Und dabei guckt man sich quasi die Basisrate des Metabolismus an, also wie stark arbeitet der Stoffwechsel im Ruhezustand. Das heißt, wenn ihr euch den ganzen Tag nicht bewegt, fast schon in einem Art komatösen Zustand seid, wie viel Energie, wie viele Kilokalorien verbrennt euer Körper in diesem Zustand. Das ist die Basisrate. Und dann guckt man sich an, wie viel Energie, wie viel Kilo Kalorien verbrennt euer Körper in diesem Zustand. was verbrennt der Körper darüber hinaus durch eben Aktivität oder so. Also das heißt, wenn ich jetzt zum Beispiel im Ruhezustand 2000 Kalorien am Tag verbrauche und dann aber durch Sport und Spazieren gehen und was auch immer vielleicht 3000 insgesamt verbrauche, dann habe ich eine Rate von 1,5 zum Beispiel. Und dieses Verhältnis vergleicht man dann eben zwischen verschiedenen Kulturen oder auch anderen Tieren zum Beispiel. Also man kann das auch mit Affen vergleichen oder Raubkatzen oder so. Und dann sieht man zum Beispiel, dass ein typischer Schreibtischarbeiter, so wie ich jetzt, so eine Rate von 1,5 bis 1,6 hat im Durchschnitt. Bei mir ist es vielleicht ein bisschen höher, weil ich relativ viel Sport mache, aber das ist so der Durchschnitt. Und ein typischer Jägersammler hat eine Rate zum Beispiel von 1,8 bis 1,9. Das ist eigentlich gar nicht so viel mehr, wie man jetzt vielleicht erwartet hat. Das ist vergleichbar mit jemandem, der jeden Tag ungefähr eine Stunde intensiv Sport macht. Und dann gibt es zum Beispiel, ich glaube Löwen waren das oder so, die haben eine Rate von 3,3. Das heißt, die verbrauchen viel viel viel mehr Energie, wenn sie sich aktiv irgendwie bewegen, als wenn sie den ganzen Tag rumliegen, weil die halt, ich sag jetzt mal ineffizienter arbeitet der Stoffwechsel im Vergleich zum Menschen. fand ich wahnsinnig spannend, weil zum Beispiel bei anderen Menschen, Affen, ist die Rate auch relativ niedrig. Zwar höher als jetzt bei Jäger und Sammler, also ich glaube wir sind da im Bereich 2,2, 2,3, aber immer noch verhältnismäßig niedrig im Vergleich zur restlichen Tierwelt. Und der Autor vermutet, dass das auch mit ein Grund war dafür, dass wir mehr Energie dann hatten, unsere Gehirne zu entwickeln.

Simon
weil wir eben gut und viel rumgesessen sind und eben diese wichtige Energie halt nicht für unsere Muskeln gebraucht haben. Auch da was, was dann später im Buch angesprochen wird, ist ein bisschen der Versuch der Erklärung, wieso der Mensch sich dann trotzdem irgendwie durchgesetzt hat oder wieso quasi wir diese Eigenschaften haben. Na gut, genau das, weil wir eben nicht so stark sind, mussten wir Werkzeuge benutzen. Und dann quasi aber auch im Umkehrschluss, weil wir Werkzeuge benutzt haben und konnten, konnten wir uns als Spezies so stark durchsetzen. Das hat auf jeden Fall mit dem aufrechten Gang zu tun, damit kommen wir später nochmal ein bisschen dazu. Aber dass man quasi halt da sieht, dass der Mensch, weil er so viel schwächer ist oder so viel weniger sich bewegt als eben ein Löwe oder so, der Punkt halt ist, dass der Mensch sich zusammenrotten musste, in Gruppen zusammenarbeitet und so weiter. Also dass das ein essentieller Punkt war dafür, dass wir faul sind, dass wir zu dem geworden sind, was wir jetzt sind. Dass wir sagen, okay, wir haben uns in Gruppen zusammengehorstet, haben Arbeit aufgeteilt, um möglichst wenig Energie zu verbrauchen und trotzdem die Energie liefern zu können.

Fabian
Was ich in dem Zuge auch noch spannend fand, weil wir gerade über den Stoffwechsel gesprochen haben. Der Stoffwechsel ist wahnsinnig flexibel. Das heißt, wenn ich jetzt zum Beispiel momentan einen Verbrauch hätte von 3000 Kilokalorien und einen Grundverbrauch von 2000 Kilokalorien und jetzt auf einmal keine Nahrung mehr hätte oder sehr viel weniger Nahrung zu mir nehmen könnte, sagen wir, ich könnte nur... 1500 Kalorien am Tag zu mir nehmen, dann würde sich mein Stoffwechsel dadurch, dass der eine gewisse Flexibilität hat, so weit runter regeln, dass ich auch nur noch diese 1500 Kalorien verbrauche. Aber das hat natürlich sehr unangenehme Nebenwirkungen. Zum Beispiel wird die Körpertemperatur runtergefahren, die Produktion von Öl. Fortpflanz, also Spermien zum Beispiel wird runtergefahren, eure Haut wird schlecht vielleicht, eure Haare fallen aus, ganz mal übertrieben gesagt. Alles was quasi nicht für den Grunderhalt dienlich ist, wird abgeschalten. Und um euer Überleben quasi zu sichern und euren späteren Reproduktionserfolg sozusagen, weil wir reden ja auch immer wieder. über die natürliche Selektion und die Theorie der Arten von Darwin in unserem Podcast. Und hier ist wieder so ein klassischer Fall, alles was nicht gebraucht wird, wird einfach nur für den Erhalt, um später euch fortpflanzen zu können, einfach rausgeschmissen, blöd gesagt, und deaktiviert. Und deswegen ist es zum Beispiel auch so, wenn ihr jetzt zum Beispiel eine Diät macht, Egal was es für eine Diät ist, sobald ihr irgendwie in einem Kaloriendefizit seid, also wenn ihr weniger Kalorien zu euch nehmt als ihr verbraucht, wird euer Körper sich nach und nach an diese niedrigeren Kalorien anpassen. Das heißt für den gleichen Diäterfolg, also Gewichtsverlust, müsst ihr dann wiederum stärker ins Defizit gehen. Und andersrum, wenn ihr dann aus der Diät rausgeht und wieder normal esst, dauert es eine gewisse Zeit bis der Körper sich wieder an die niedrigen Kalorien anpasst. neuen umstände gewöhnt hat und wieder mehr kalorien verbraucht und das ist dieser dieser jojo effekt weil ihr habt einen geringeren verbrauch durch die anpassung eures stoffwechsels und jetzt geht er wieder hoch mit den kalorien und alles was darüber hinaus quasi über euren verbrauch hineinkommt wird halt in fettdepots angesetzt und deswegen nehmt ihr meistens wieder zu wenn ihr die diät gemacht habt auch interessant

Simon
Ausgleich im sport so fies es ist also wird es wird dann kommt zum ende des buches noch mehr Ähm, quasi so diese Frage, okay, wieso gibt es sehr alte, sehr ungesund lebende Menschen, die sich quasi nicht bewegen und wieso gibt es irgendwie sehr gute, gesunde Menschen, die sich viel bewegen, viel auf ihren Körper achten, die dann doch verhältnismäßig jung sterben? Das man quasi da auch sieht, eben allein von der Anpassungsrate, wie der Körper sich darauf anpasst, was quasi in dem Fall die Gesundheitsbenefits von Sport auch sind, die es absolut gibt, die im Buch auch besprochen werden. Dass der Körper sich dann so sehr anpasst, dass man oftmals auch zwischen den verschiedenen Aktivitätsleveln Nichts Richtigen unterschied sieht also auch zwischen einem sehr sehr aktiven Jäger und sammler und einem der nicht so aktiv ist da siehst du oftmals nicht den unterschied der körper sehr intelligent ist da quasi auch die art und weise die bewegung ausführung und weiter zu optimieren damit eben wieder weniger kalorien verbraucht werden weil es ist so ein bisschen dieses grund ding was der körper will ist halt möglichst wenig Energieverbrauchung. Das ist auch so ein Punkt, wie so hier zum Beispiel am Anfang, wenn ihr viel Sport macht, dann merkt ihr, boah, Kasten, Purzel, Lieb, Funde oder ich hab extreme Erfolge. Dann Auf Einmal geht's viel langsamer wohl Genauso viel sport macht weil der körper sich eben an Diesen Neuen an Diesen Bewegungsmuster Gewöhnt Das Effizienter und Effizienter Gestaltet und Dementsprechend Weniger und Weniger Energie dafür verbraucht was Natürlich uns in einem 21. Jahrhundert Nervt weil wir gern Irgendwie muskeln Aufbauen und fett abbauen Wollen Aber Eigentlich ein super Wichtiger sehr sehr essentieller Mechanismus ist um dafür zu sorgen, dass wir eben nicht immer am Verhungern sind und nicht, also, dass Verhungern weniger wird, weil man eben, wenn wir sagen, wir würden auf einmal jetzt uns, wir machen jetzt mehr Sport und so weiter, haben dann doppelt so viel Energieverbrauch, das war einfach früher nicht möglich, diese Energie, diesen Energiebedarf zu decken. Und ich meine, das ist ja auch insgesamt, wir hören davon aus, dass wir weltweit sehr, sehr viele Menschen noch mehr werden auch. wird schwierig irgendwann alle zu ernähren und das ist schon mal wenn wir uns vorstellen würden okay jetzt würde der körper sich nicht so anpasst Dann hätten wir auf einmal ein problem was noch noch viel viel größer sein da können wir sehr dankbar für sein dass der körper da so intelligent ist Sache also für alle möglichen wege möglichst wenig energie verbrauchen zu wollen

Fabian
Und lasst uns doch mal übergehen zum nächsten Mythos. Jetzt haben wir sehr lange über dieses... Also jetzt sind wir ein bisschen im Buch hin und her gesprungen, haben über dieses Intro gesprochen und so. Sitzen ist das neue Rauchen. Habt ihr bestimmt alle schon mal gehört. Und mit dem Mythos räumt der Autor auch so ein bisschen auf. weil er zeigt zum einen, dass eben diese Jäger-Sammler-Völker, die man studieren kann, auch wie wir zehn Stunden am Tag auf dem Boden sitzend verbringen. Das heißt, wir sind eigentlich... dazu gemacht zu sitzen, auch fehlzusitzen, evolutionsbiologisch gesehen. Nur der große Unterschied ist, die Art des Sitzens hat sich sehr stark verändert. Weil wenn ein Jägersammler auf dem Boden zum Beispiel squattet, ist das eine sehr aktive Form des Sitzens. Ihr müsst irgendwie trotzdem eure Beinmuskeln anspannen, Körperspannung halten. und hab ein gewisses Aktivitätsniveau währenddessen. Und wenn ich das vergleiche, wie ich jetzt hier zum Beispiel gerade am Schreibtisch sitze, ihr im Video seht es ja hier, ich hab eine schöne Kopfstütze, ich hab eine Rückenlehne, mein ganzer Rücken wird gestützt, ich muss mich echt nicht anstrengen, um zu sitzen. Und entsprechend hab ich halt ein viel, viel geringeres Aktivitätsniveau, als jetzt zum Beispiel ein Jäger und Sammler. Und was passiert ist, wenn wir viel sitzen, dass währenddessen andere Stoffwechselprozesse ablaufen, als jetzt zum Beispiel, wenn ihr aktiv seid. Das heißt, wenn ihr jetzt zum Beispiel gerade gegessen habt und euch danach auf die Couch setzt, was passiert? Eure Verdauung wird angestoßen, es gehen eure Cortisollevel nach oben und dadurch wird Fett aus dem Körper. direkt in Fettdepots angesetzt. Wohingegen wenn ihr zum Beispiel gerade gegessen habt und ihr geht danach eine Runde spazieren, wird das Blut, äh, das, das die Glucose, der Zucker, der Blutzucker, der im Blut vorhanden ist, direkt umgesetzt in Energie, wie wir in der Folge der Glucosetrick bereits erzählt haben. Also sehr interessant. Und was passiert ist nämlich, wenn eure Fettdepots, und das fand ich auch sehr interessant, war so richtiger Mindblow. Ihr habt nämlich nur eine begrenzte Anzahl Fettzellen im Körper. Und wenn die Fettzellen zu voll werden, führt das wiederum zu einer Entzündungsreaktion. Das heißt in Anführungszeichen, wenn jemand zu fett ist, also stark übergewichtig zum Beispiel, sind die Fettzellen so weit aufgebläht, dass der Körper eine Entzündungsreaktion hinschickt, weil das habt ihr chronisch erhöhte Entzündungslevel und chronisch erhöhte, also chronisch erhöhter Cortisol-Spiegel führt wiederum statistisch dazu, dass ihr eine höhere Wahrscheinlichkeit habt an diversen Krankheiten zu erkranken. Ob das jetzt Autoimmunerkrankungen sind oder ob das Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind oder auch vielleicht Diabetes. Da ist wirklich wide range was so Entzündungsniveaus auslösen können im Körper. Wie wir auch in der Folge von dem Buch von Gaber Mathe schon gezeigt haben. Hauen wir euch alles in die Show Notes.

Simon
Wir haben so viele tolle Folgen für euch in der Vergangenheit. Müsst ihr auf jeden Fall mal vorbeischauen, da kann man auch wieder das ganze Liebschaum-Bach-Buch auch noch mit dazu bekommen. Mit Deutschland hat Rücken passt hier natürlich auch sehr gut mit dazu. Also es gibt, wenn ihr jetzt gerade erst neu dazugekommen seid zum SW-Podcast, keine Angst, wir haben wirklich stundenlang Material für euch, dass ihr euch hier informieren könnt noch viel mehr über das Thema Sitzen, das Thema Bewegung, wie wir lernen können, weil das natürlich auch ein Thema ist, was Fabio und mich sehr beschäftigt, wir deswegen auch immer wieder Bücher auswählen, die uns noch mehr in die Richtung bilden.

Fabian
Genau, aber also Thema Sitzen, es ist einfach wichtig, sich in Erinnerung zu rufen, okay, warum sitzen wir, wie wir sitzen? Und wie haben das Jägersammler vielleicht anders gemacht und warum ist diese, ich sag jetzt mal, neumodische Adaption, also wir haben Stühle, die unseren Rücken unterstützen, vielleicht nicht ideal für unsere Gesundheit? Weil, kommen wir zum nächsten Thema oder Themenblock in dem Buch vielleicht?

Simon
Ganz kurz dazu noch, wenn ihr euch jetzt fragt, okay, ich sitze gerade hier irgendwie rum, ja, an meinem Schreibtisch und höre diesen Podcast. Was soll ich denn machen? Was kann ich tun? Und es gibt im Buch quasi auch die Beschreibung, wie, wenn ihr schon sitzen müsst, was die bestmögliche Art und Weise ist und vor allem, was ihr euch da im Kopf behalten müsst, wenn ihr euch jetzt gerade, stellt euch mal gerade quasi hin, ganz kurz mit dem Koffer jetzt im Mund, auf dem Ohr, Schulter nach hinten, einmal so ein bisschen Bauchmuskeln rücken, bisschen anspannen und genau diese Position, diese leichte S-Kurve, die ihr auf verschiedensten Bildern in der Schule, egal wo auch immer schon gesehen habt, die wollt ihr beim Sitzen auch behalten. Und das könnt ihr am einfachsten machen, indem ihr eine gerade, möglichst harte Sitzoberfläche habt, so dass es euch noch bequem ist, ihr sollt da noch länger sitzen und damit euer Hintern ganz nah an diese Wand, an diese Rückellehne des Stuhls euch hinsetzt. Weil dadurch quasi bleibt der Rücken weiterhin gerade, diese S-Kurve bleibt erhalten von eurer Hüfte bis zu eurer Schulter. Wer jetzt gerade im Video zuschaut, sieht mich heute ganz an meinem Körper irgendwie rum zeigen. Also macht Sinn, bei YouTube mal vorbeizuschauen. Was ihr eben vermeiden solltet, ist vor allem mit eurem Hintern ganz weit nach vorne zu rutschen. Auch auf der Couch dieses Rumlümmeln, das ist ganz, ganz schlimm. Weil ihr eben eure Wirbelsäule... außerhalb dieser S-Kurve dazu bringt, außerhalb dieser S-Kurve zu sein. Ich habe dir dann auch, was euer Papa vielleicht mal gesagt hat, hey, davon bekommst du einen Buckel, sollst du nicht machen und so weiter. Was Fabi mir in der Schule immer gesagt hat, von da hock dich nicht so krumm hin, ganz lustig. Da hatte ich ja meinen kleinen Personal Trainer hier neben mir. Also eben wichtig, hinter nach hinten an die Stuhllehne, gerade Stuhllehnen nach oben und schaut, dass ihr möglichst diese S-Kurve weiter behaltet. Das hilft euch sehr viel und eben sonst vielleicht auch mal am Startlicht mal rumstehen, wenn ihr die Möglichkeit dazu habt.

Fabian
Genau, kommen wir zum nächsten Themenblock, das ist Power, Speed, also alles was mit Bewegung zu tun hat. Jetzt haben wir über Sitzen gesprochen und ich würde sagen, wir steigen einfach mal ganz tief tief ein. Nämlich, wie ist euer Bewegungsapparat aufgebaut, insbesondere wie sind eure Muskeln aufgebaut und warum ist das wichtig? Weil zum einen... Wie schon gesagt, Jägersammler haben nicht trainiert. Die haben durch ihre physische Aktivität, während dem Jagen, während dem Sammeln und während der Verarbeitung von Lebensmitteln zum Beispiel oder der Bespaßung ihrer Kinder, sind die immer in irgendeiner gewissen Weise aktiv gewesen und diese Aktivität triggert dann eine muskuläre Antwort. Das heißt, wenn ihr euch bewegt, was passiert ist immer eine Art Reiz, der in euer Muskel gesetzt wird. Kann ein starker Reiz sein, kann ein schwacher Reiz sein, kann auch kein Reiz sein, wenn euer Körper vielleicht schon angepasst ist an die Belastung. Und dieser Reiz triggert vom Körper eine Antwort, dadurch dass die Muskel dann zum Beispiel stärker wird oder härter wird an der Stelle, wo der Reiz entstanden ist. Oder zum Beispiel besser mit Dauerstoff versorgt wird. Und dadurch seid ihr beim nächsten Mal nach einer gewissen Regenerationsphase stärker vorbereitet, um den Reiz zu widerstehen. Und das heißt zum Beispiel im Kontext vom Krafttraining, habt ihr vielleicht auch schon mal gehört, ihr müsst nach und nach die Belastung steigern, um die gleiche muskuläre Antwort zu erzeugen. Das heißt, wenn ich am Anfang vielleicht mit 5 kg Handeln Bizeps Curls mache, mache ich vielleicht nach zwei Monaten mit 7 kg Handeln Bizeps Curls, weil mein Muskel sich daran angepasst hat und entsprechend auch vielleicht durch Volumen oder Dichte die die Optik ein bisschen verändert hat. Also er ist vielleicht größer, er ist vielleicht härter und das ist quasi eine Anpassungsreaktion von eurem Körper auf diesen Reiz.

Simon
Da auch wichtig, der Körper passt sich immer an das an, was ihr ihm abverlangt. Es ist zum Beispiel auch so ein Punkt, dass er sagt, wenn ihr auf was Bestimmtes hintrainiert, müsst ihr diese Aktivität auch machen. Wenn ihr wollt, einen Marathon laufen, ist es nicht sinnvoll, im Fitnessstudio die ganze Zeit nur Beinpresse und Squats zu machen, die zwar auch Muskel in den Beinen begünstigt, aber eben ein anderer Reiz ist, als lange laufen zu können. Deswegen seht ihr vermutlich Marathonläufer, die haben irgendwie große Beine, einen sehr dünnen Oberkörper, einfach sehr angepasst auf die Sportler, die sie machen. Eben halt da wichtig, das ist natürlich das, wo ihr auf hin wollt. Ihr könnt leider nicht alles abdecken, ihr müsst euch für eins entscheiden, bzw. alles nur ein bisschen machen, um da hinzukommen. Ganz viel Kraft.

Fabian
Das liegt vor allem daran, dass ihr zwei verschiedene Arten von Muskelfasern habt in eurem Körper. Es gibt sogenannte Fast Twitch, also schnell schaltende Muskelfasern, und sogenannte Slow Twitch, also langsam schaltende Muskelfasern, die zum Beispiel erst aktiviert werden, wenn ihr eine Bewegung langsam ausführt oder wenn ihr... in Bewegung über einen langen Zeitraum immer wieder immer wieder ausführt. Also zum Beispiel laufen wäre, also joggen, langsamen Joggen oder gehen wäre ein Beispiel dafür, wohingegen die schnell schaltenden Muskelfasern aktiviert werden bei explosiven Bewegungen. Also zum Beispiel ein Kick von einem Fußball oder eine Liegestütze oder so. Das wollte ich nur ganz kurz noch einwerfen.

Simon
Für die Leute von euch, die jetzt im Gym arbeiten, vielleicht war es für mich ein Gottschalk, ihr alle wisst es schon, aber wenn ihr sagt, ihr wollt im Fitnessstuhl eure Muskeln vergrößern, sagen wir mal, vor allem auf visuelle Art und Weise wollt ihr hinkommen, wie schafft ihr das möglichst effizient? Und da quasi wird im Buch vom isometrischen Training gesprochen. Und auch von dem anderen wo ich den namen vergessen hat war wo es fall eben wo es gegen meine intuition ging Zum beispiel bleiben wir beispiels kürz was fabi vorhin aufgemacht hat Es ist eigentlich nicht das hochziehen der stange der bewegung die dem muskel schafft sondern isometrisches Teil quasi möglichst stabil die stange in einer belastungsposition Halten und dann langsam die stange wieder ablassen also wenn ihr wollt wirklich möglichst effizient muskeln aufbauen Zum beispiel diesem stahl wäre es okay Ihr müsst die Stange irgendwie hoch bekommen, möglichst lange oben halten und dann ganz ganz langsam ablassen, weil eben da nochmal ein viel stärkerer Reiz gesetzt wird, als bei der hochziehenden Bewegung selbst.

Fabian
Und das hängt eben auch damit zusammen, dass ihr diese verschiedenen Typen Muskelfaser in eurem Körper habt. Also wenn ihr die ganze Zeit nur die positive Bewegung trainiert, also die Bizepskeule nach oben und dann einfach die Handtel mehr oder weniger fallen lasst, trainiert ihr eben nur diesen einen Typ der Muskelfaser, wohingegen dieses langsame Halten und Absenken den anderen Typ Muskelfaser stärker trainiert. Und ihr braucht beides um maximal einen optischen Reiz zu setzen, also dass ihr möglichst viel Muskulatur in eurem Körper habt.

Simon
optisch aufbaut. Exzentrisch, das habe ich sofort nochmal nachgeschaut, das quasi langsam ableisen heißt exzentrisch, das kann ich auch mal mit Fachwörtern hier um mich werfen. Simon ist heute der Fachwörtersguru. Ja, weil ich das Buch in der Hand habe. Das ist einfach, ich habe es mir anmarkiert und kann aber die Sachen irgendwie hier rauslesen.

Fabian
Das ist ja fast schon Cheaten, aber ich mache es ja genauso, also. Fair Game.

Simon
Ich würde fast sagen, lass uns zum nächsten Kapitel, das fand ich als der spannendsten. Und zwar kämpfen und Sport. Wie quasi der Mensch sich dazu hinentwickelt hat, Sport zu machen. Also Sport auch im Sinn von Teamsport, Fußball und so weiter. Und das Kämpfen. Oder was man auch quasi, was man aus der anthropologischen Sicht irgendwie ableiten kann. Weil eben da so ein bisschen, fand ich wieder, ich find's immer wieder spannend, was man sich irgendwie halt mit einfachen Sichten auf die Natur, auf die Entwicklung, irgendwie ableiten kann. Und zwar ist der Punkt, dass wir zum Beispiel relativ sicher sagen können, dass der frühe Mensch nicht sonderlich aggressiv war, nicht härter gekämpft hat, als wir jetzt. Sondern im Vergleich zum Beispiel zu Affen. eher friedvoll war, was ich vorhin schon meinte, dass wir quasi in einer Gesellschaft zusammen gelebt haben. Jetzt ist die Frage, woher denkt man sich das? Man war ja nicht dabei. Und da fand ich, ich fand aber die Methode wieder super spannend, und zwar zu sagen, okay, was sieht man bei Affen? Bei Affen sieht man, dass die Männchen normalerweise 30 bis 40 Prozent größer, schwerer, stärker sind als die Weibchen. heißt, dass sich über die Laufe der Zeit der Genpool als starkes, großes Männchen durchgesetzt hat. kann man wiederum daraus schließen, okay, es war von Vorteil für die Reproduzierbarkeit, für den, dass man quasi mal hat, dass man eine weibliche Schimpansenpartnerin gefunden hat, groß und stark zu sein. Und daraus sagen, okay, wieso? Weil ich eben die anderen Männchen wegboxen kann und sage, okay, nee, das ist meine Frau, geh weg hier. Und man aber im Vergleich dazu sieht, dass das bei den Menschen nicht so ist. Und das kann man auf zwei sehr grundlegende Dinge zurückführen. Einerseits, dass der Mensch eben schon sehr früh in Gruppen zusammengelebt hat und da halt eine weniger aggressive Einstellung sehr von Vorteil war. Und sich deswegen dann die Männchen, die halt eher vielleicht so politisch auch waren und es irgendwie organisieren konnten, dass sie in der Gruppe irgendwie gemocht wurden und so weiter, durchgesetzt hatten. Viele Frauen hatten, viele Kinderzeugen konnten und sich dann quasi dieser Genpool weitergegeben hat. Und natürlich der aufrechte Gang. Jetzt denkt ihr euch so, hä, wieso der aufwächte Gang? Ist auch ein bisschen ein Punkt, aber eben der aufwächte Gang hat es dem Menschen ermöglicht, Werkzeug zu benutzen. Werkzeug auch im Kampf. Weil ein Schimpansee, so der mit irgendwie auf allen Vieren erstmal, ja die sind super schnell und irgendwie stark und so weiter, aber auf allen Vieren quasi nicht wirklich effizient Werkzeug benutzen können, weil sie ja mit den Händen alles machen müssen, sich stabilisieren und so weiter. Der Mensch hat das wir nur zwei Teile unseres Körpers, zwei Extremitäten für stehen bleiben nutzen müssen, haben wir zwei Hände frei, die wir für Werkzeug nutzen können. Da hat man zum Beispiel auch gesehen, okay, da hat sich halt dann wiederum die Person, die irgendwie intelligent war, eben größte Entwicklung des Hirns durchgesetzt, weil sie halt mit Werkzeug auch besser, effizienter gekämpft werden konnte. Aber eben im Großen und Ganzen auch das Kämpfen weniger hervorgekommen ist. Ich meine auch wie wir es heute sehen so, ja es gibt immer noch sehr sehr viele sehr sehr schlimme schreckliche Kriege auf der Welt. Aber wir kämpfen viel weniger als wir es noch vor tausenden von Jahren gemacht haben. Wo wir uns nicht einfach auf den Kopf gehauen haben, weil irgendwie hier ich brauche die Weide, du brauchst die Weide und so weiter. Und wir müssen wirklich ums Überleben kämpfen. Daher kommt der Begriff ja auch.

Fabian
habe ich noch einen kurzen Funfact für euch. Der Mensch ist das einzige Lebewesen, was über dem Kopf Dinge werfen kann. Also einen Ball zum Beispiel über den Kopf werfen kann, eine Lanze über den Kopf werfen kann. Das war bei mir auch so ein Gatscher, so ein bisschen, weil unsere Schulter entsprechend anders geformt ist, als bei anderen Säugetieren zum Beispiel. Und ihr so viel Range of Motion habt, dass ihr den Arm wirklich komplett über dem Kopf ausstrecken könnt, was kein anderes Tier kann. kann. Also wenn ihr euch zum Beispiel mal einen Hund anschaut, der kann den Ellbogen vielleicht bis zum Brustkorb anziehen und das war's. Also da geht nichts über Kopf oder so. Und beim Affen, das war's. mehr also da sieht man die die verwandtschaft die können ja sich von einem baum zum anderen schwingen allerdings ist die schulter da so geformt dass die nichts werfen können anscheinend also da ist irgendwie die schulter gerichtet genau das schulterblatt anders geformt und die und die kugel sozusagen wo der oberarm dran hängt so dass das immer irgendwie so total random dann irgendwo landet wenn die versuchen was zu werfen und affen werfen ja zum beispiel ihre exkremente durch die gegend auf andere

Simon
Und das ist auch was der Autor auch sagt, was man bei allen anderen sieht, bei den Affen zum Beispiel auch, dass die von unten werfen. Er nennt das, ich glaube, unterhändig und oberhändig, je nachdem, wo die Hand, wenn ihr jetzt Youtube schaut, dann seht ihr quasi, wie ich meine Hand dazu halte, quasi je nachdem, wo der Speer quasi auf der Hand aufliegt, wenn ich quasi das hier von unten werfe. Und da meinte er eben, wenn das passiert, dann müsst ihr laufen, wenn ihr seht, ein Affe wirft von unten, dann müsst ihr, weil dann, die können relativ kraftvoll, sehr zielvoll damit werfen. Man kann, Affen, Affen können sich auch selbst beibringen, einen Speer zu bauen und zu werfen. Ähm, so, also gibt's, dass da auch ein bisschen Werkzeuge benutzt werden. Aber eben dieses Übermkopf, dann trifft der Affe nirgendwo hin, weil er nicht gezielt werfen kann, weil er keine Kraft dafür nicht aufbauen kann. Und da haben wir eben einen Vorteil und das ist auch wieder so ein bisschen so ein... Ich glaube auch bis in henne ein problem was kam zuerst haben wir zuerst werkzeug benutzen dann wurden quasi auch Hat sich unsere anonymen mit angepasst oder umgekehrt es wird sich sicher beides ein bisschen begünstigt haben und wie immer auch viel zufall in der evolution Mit dabei aber dass wir eben halt dann in der lage waren sperre zu benutzt und dementsprechend dann da das wieder auch unseren körper geformt hat was man auch sieht quasi in Ausgabung von frühen menschen auch bis jetzt dass wir gerade Männer eine viel stärkere Veranlagung haben, in dem Oberkörperbereich Muskeln aufzubauen. Und das führt der Autor eben darauf zurück, zu sagen, hey, das ist deswegen, weil wir halt über Kopf werfen, weil wir den Oberkörper brauchen zum Jagen. Im Vergleich zu Frauen, wo quasi die Muskelmasse über den ganzen Körper eher gleich verteilt ist. Bei Männern eben ist alles eher im Oberkörper, Frauen sogar eher vielleicht noch in den Beinen, weil da eben viel durch Laufen, Sammeln und so weiter war. Ähm, das ist ein bisschen das, was ich da empfinde. Und dass man das quasi auch wieder an der Evolution am Menschen sehen kann und sich das wieder gegenseitig begünstigt, weil ihr eben nicht mehr euch nur doof auf die Nase hauen musstet, sondern ihr seid irgendwie so, komm, bei mir wurscht, so komm ruhig her, du großer, starker, zwei Meter Mensch, ich werfe dir einfach meinen Speer sehr intelligent irgendwie gegen die Brust, dann bist du auch tot. So, dadurch hat sich der Menschheit mehr dazu entwickelt, dass wir eigentlich so kleine Händlinge sein können. Und ich meine, heutzutage schaut man sich die mächtigen Menschen der Welt an, das ist nicht mehr wichtig, groß und stark zu sein. Es ist nicht mehr wichtig, also man muss nicht, um einen Krieg anzufangen, um einen Krieg zu gewinnen, musst du nicht die Armee mit den größten und stärksten Menschen haben, sondern halt bessere Werkzeuge, bessere Strategie als der Gegner. Und da unterscheiden wir uns eben sehr stark zu unseren Affenvorfahren.

Fabian
Aber lass uns zum eigentlich wirklichen Kernthema des Buches kommen, nämlich ist Sport gesund? Wie viel Sport ist gesund? Und warum ist Sport gesund? Also Sport im Sinne von Training, etwas, wofür wir eigentlich evolutionsbiologisch gar nicht gemacht sind. Und wir haben es ja schon mehrfach gesagt, Das Grundproblem ist durch unsere industrialisierte, moderne Welt, wir bewegen uns grundsätzlich einfach viel, viel zu wenig. Das heißt, wir nehmen vielleicht Gewicht zu, weil Essen, Kalorien sind ja in Hülle und Fülle vorhanden. Also ich kann mir jetzt eine Tüte Chips und eine Flasche Cola reindrücken und hab 800 bis 1000 Kalorien zu mir genommen und bewegt mich aber gar nicht, sitzt eigentlich nur rum. Das heißt, es wird einfach eins zu eins in Fett umgewandelt. Und eine Empfehlung sozusagen, ich weiß jetzt nicht mehr von welcher Institution, ich glaube es war irgendeine amerikanische Institution, ist glaube ich 150 Minuten von moderater Aktivität pro Woche. ergänzt mit etwas Krafttraining. Das ist sozusagen der beste Effekt für Longevity, also lange anhaltende Gesundheit, den ihr eurem Körper tun solltet. Das ist eigentlich gar nicht so viel, wenn man sich das überlegt. Also 150 Minuten pro Woche, das sind ein bisschen mehr als 20 Minuten pro Tag. Das ist eigentlich gar nichts. So kann man effektiv sagen,

Simon
so zwei bis drei Mal die Woche Sport.

Fabian
Genau. Und das Interessante dabei ist eigentlich, dass der Effekt am Anfang, also wenn man sich Studien dazu anguckt, die haben getestet sozusagen, wenn die Leute von 0 auf 100 anfangen mit Sport, und geplottet, wie viele Minuten pro Woche, welche Reduktion der Sterbewahrscheinlichkeit hat. Also es ist ein etwas kompliziertes Experiment gewesen, es klang aber methodisch sinnvoll. Ich weiß jetzt also den Aufbau nicht mehr genau. hat man festgestellt, dass der Peak am Anfang sehr groß ist. Also wenn ihr von 0 auf 100 anfangt, die Reduktion eurer Sterbewahrscheinlichkeit durch Sport stark sinkt. Aber dieser Effekt dann mit zunehmender Belastung immer kleiner wird. Also selbst wenn ihr jetzt einen Extremsportler anschaut, einen Marathonläufer zum Beispiel, der wirklich ein Eliteathlet ist, der hat natürlich auch ein stark reduziertes Sterbewahrscheinlichkeit. Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen zum Beispiel, aber wenn er jetzt zum Beispiel noch mehr trainiert, wird die Wahrscheinlichkeit nicht in gleicher Proportion kleiner. Und das fand ich ganz interessant. Das heißt, wenn ihr jetzt von, wenn ihr euch unfit fühlt und einfach anfangt jeden Tag 20 Minuten spazieren zu gehen, habt ihr bereits einen riesengroßen positiven Effekt für eure Gesundheit durch diese leichte bis moderate Aktivität.

Simon
Was es auch zeigt, mehr ist da nicht besser. Es geht schon darum, auf jeden Fall was zu machen, aber ihr müsst auch keine 5 Stunden die Woche im Fitnessstudio schwitzen, wenn es euch nur darum geht, länger zu leben. Ich glaube, das ist eines der übergeordneten Ziele, wieso wir das alles machen, dass wir uns gesund ernähren usw. Und was ist aber auch im Gegensatz dazu, eben dieser Punkt von, mehr ist nicht per se besser, aber mehr ist auch nicht schlechter. Es gibt nicht wirklich, Es gibt gar keine greifbaren Studien, dass man sagt, wer zu viel joggt, macht sich sein Knie kaputt. Das ist alles nicht wirklich belastbar, dass es da Studien gäbe, die sagen würden, man kann zu viel Sport machen, gibt's auch nicht wirklich.

Fabian
Wobei, da muss ich kurz einhaken bei dem Thema Joggen. Wenn ihr von null auf 100 anfangt, jeden Tag fünf bis zehn Kilometer zu laufen und davor nur eine Couchpotato wart, habt ihr schon ein Risiko, eure Gesundheit zu zerstören. aber nicht zum Beispiel wegen des Herz-Kreislauf-Trainings, sondern weil eure Muskeln, wie wir vorhin schon angesprochen haben, sehr effizient sind und sich sehr schnell an neue Belastungen anpassen, aber eure Gelenke und Knochen länger brauchen, um diese Adaption durchzuführen. Das heißt, wenn ihr jetzt anfangt zu joggen, fangt mit kurzen Strecken an und steigert alle paar Wochen erst die Distanz. Und geht nicht von, hey, okay, muskulär und von der Lunge her pack ich das, dann mach ich halt jetzt 10 Kilometer jeden Tag, weil dadurch fügt ihr euch am Ende wiederum Verletzungen zu. Also das ist schon ein gewisses Risiko, wo man aufpassen muss. Aber wenn man das im Hinterkopf behält und da klug an diese Trainings rangeht, deswegen ist es ja auch ein Training, ihr geht irgendwie strukturiert und mit einem Plan dran und nicht random, ich lauf jetzt einfach mal eine Runde. Das wäre dann zu unstrukturiert, sondern zu langweilig. Ihr macht das strukturiert und erhöht dann alle paar Wochen die Distanz und so, dann habt ihr wirklich diese positiven Effekte, von denen wir jetzt die ganze Zeit gesprochen haben.

Simon
Aber eben wo ich hinauf wollte, gibt es ja auch manchmal das Spektierdialog, auch gerade von den Couchpotatoes, die sagen, da macht jetzt jemand sehr viel Sport, das kann ja auch nicht gesund sein. Gibt es keinen Blick bei der Schule hinzu. Man kann auch nicht wirklich zu viel Sport machen. Fangt langsam an, macht euch nicht kaputt, hilft euch auch, dass ihr länger dabei bleibt. Wenn ihr superhyped, 4-mal die Woche ein Marathon lauft, das werdet ihr nicht so lange durchziehen. Aber wenn ihr geht, fangt langsam an, steigert euch, aber ihr könnt auch nicht zu viel machen. Also wenn euch irgendwer versucht einzureden von, ja, ist ja auch nicht mehr gesund, was du da machst. Oder wenn ihr geht sechsmal die Woche Tennis spielen, weil es euch halt so Spaß macht und euch so ein tolles Gefühl auch gibt. Macht es! So, ihr könnt auch nicht zu viel machen. Am Ende ist es halt so, es bringt dann irgendwann auch nicht mehr wirklich was. Also die Kurve flacht sehr stark ab. Also nicht so jemand, der fünf Stunden die Woche Tennis spielt, dass der jetzt halt fünfmal gesünder ist, oder länger lebt als jemand, der einmal die Woche spielt. Aber es gibt auch nicht wirklich zu viel. Das fand ich auch ganz spannend. dass man dem auch das entgegenlegen kann. Da gibt es ja oftmals, war ich da mal von der Mutti oder so, die sagt, hey, boah, mach dich da nicht kaputt und so weiter und deine Gelenke und alles weiter. So ja, ihr müsst schauen, dass ihr irgendwie Bewegung und Übungen nicht falsch macht, aber ihr könnt eigentlich nicht zu viel trainieren.

Fabian
Und was eigentlich auch noch sehr spannend ist als Reaktion auf diesen Trainingsreiz, haben wir ja schon gesagt, werden die Muskeln größer, aber gleichzeitig schüttet der Körper auch gewisse Hormone aus, zum Beispiel Endorphine, Dopamin, Serotonin, Botenstoffe im Gehirn, die euch sagen, hey, das ist gut, was ihr da macht. Und je öfter ihr trainiert, desto besser reagiert euer Gehirn wiederum auf das Training. Das heißt, diese Faulheit, die uns genetisch antrainiert ist, möglichst wenig Energie zu verbrauchen, kann so ein bisschen ausgetrickst werden, wenn ihr halt regelmäßig Sport macht, lustigerweise. Diese Adaption, also unser Körper ist halt so gemacht, alles was nicht benutzt wird, kommt weg. Die bleibt nur erhalten, wenn ihr euch weiterhin regelmäßig bewegt. Das heißt, use it or lose it. Also wenn ihr jetzt zum Beispiel 5 Monate lang für einen Marathon trainiert und dann der Marathon läuft und alles ist super, ihr seid topfit und dann macht ihr 3 Monate gar nichts. dann ist diese Adaption wieder weg oder bis zu einem gewissen Grad zumindest nicht mehr vorhanden. Und das heißt auch, was wichtig ist, dass ihr bis ins hohe Alter euch immer wieder physisch betätigt oder trainiert, euch bewegt, weil wir das durch unseren Alltag, durch unsere moderne Lebensweise nicht mehr ausreichend genug bewegen, um diese positiven Effekte im Körper zu triggern. Also wie schon gesagt, Hormone, Hormonausschüttung, Glückshormonausschüttungen, muskuläre Anpassungen, aber was auch dazu gehört ist eben eine Anti- Inflammatory Response, also wenn ihr erhöhte Entzündungswerte im Körper habt, dass die Cortisollevel auch wieder runtergefahren werden, ist auch ein Bestandteil dieser Adaptionsantwort von eurem Körper auf diese Trainingsreize. Und die sind natürlich früher, als wir als Jägersammler alle noch gelebt haben, vor zehntausenden Jahren, automatisch durch die Aktivität erfolgt. Und die müssen wir jetzt durch Training manuell triggern, um eben die gesundheitlichen und körperlichen Gesundheit zu verbessern. Nebenwirkungen, sage ich mal, davon, diese positiven, in Anspruch nehmen zu können, weil das nur passiert, wenn wir uns bewegen. Und das ist, glaube ich, auch die Kernaussage von dem Autor. Bewegt euch in einem gewissen Maße, ihr müsst nicht zu viel machen, schaut, dass ihr es konstant bis ins hohe Alter halten könnt, um lange gesund zu sein. Weil, das fand ich auch noch spannend, Leute, die im hohen Alter sich nicht mehr bewegen, haben nicht unbedingt ein höheres Risiko früher zu sterben, allerdings sind die letzten Jahre eher geprägt von schweren Krankheiten. Das heißt, man kann das Leben vielleicht nicht mehr so sehr genießen, wenn man jetzt zum Beispiel eine Herzkrankheit hat. Wie jemand, also statistisch gesehen, der Sport macht, auch ins hohe Alter, der hat ein deutlich geringeres Risiko, an diesen Krankheiten zu erleiden, eine dieser Krankheiten. Und dadurch ist die Wahrscheinlichkeit, diese lange Leidensphase vor dem Tod. zu haben oder zu erleiden, deutlich geringer dadurch, dass ihr Sport macht. Also das war für mich so ein Gottschall, so fuck, ich muss jetzt wieder ins Fitnessstudio, ich muss jetzt mal wieder ein bisschen mehr pushen. Einfach aus Gründen dieser lang andauernden positiven Wirkung, die ihr davon tragen könnt.

Simon
Punkt noch den ich ganz spannend und Fabio ganz schön dopamine angesprochen hat ich vereinfache es jetzt mal es gibt noch mehr Hormone die da was machen machen wir vielleicht auch mal eine folge dazu aber sagen wir mal dopamine ist das glücks- und motivations Hormon und quasi weil wenn ihr quasi dopamine ausgeschüttet bekommt dann motiviert euch das was zu machen zum beispiel so wenn ihr schokolade sieht seht dann schüttet der körper dopamine aus und sagt geil ich will die schokolade haben Das Problem ist, das gibt es bei Sport nicht. Es gibt bei Sport nicht den Punkt, dass ihr euer Körper davor Dopamin ausschüttet. Und dann sagen, ich freue mich dann schon einfach quasi körperlich chemisch auf den Sport, sondern es ist immer erst währenddessen und danach. Und weil es mir erst gekommen ist, ich glaube wir hatten es auch schon in dem Buch, aber was man vielleicht machen kann, wenn ihr sagt, okay ihr wollt euch da vielleicht gerade am Anfang ein bisschen euren Körper ein bisschen austricksen und mehr dieses High, diese Euphorie auch schon spüren, wenn ihr Koffeintrinker seid, könntet ihr euren Koffeinkonsum auf kurz vorm Sport legen. Das heißt, okay ich trinke weniger Kaffee, ich trinke keinen Kaffee, außer kurz bevor ich ins Fitnessstudio gehe, vielleicht auch erst dort, bevor ich im Training starte, weil Koffein hat die gleiche Auswirkung. Koffein wird bevor es getrunken wird, wird eigentlich das meiste Glückshormon ausgestoßen, um euch eben zu motivieren, dieses Koffein zu trinken. Wenn ihr das quasi in den Sport kommt, dann sagt, okay, ich trickse meinen Körper aus. Dass ich immer, wenn ich zum Sport gehe, denke, boah, da hab ich jetzt mega Bock drauf, weil ich jetzt der Körper bloß Bock auf das Koffein. Kann euch das am Anfang viel helfen. Und damit könnt ihr euch vielleicht so ein bisschen austexten. Dann sagt, okay, ihr trinkt jetzt gerade 5 Kaffees, trinkt mal lieber erst nur 2. Und dann eben nochmal einen irgendwie vorm Sport und einen danach. Dann merkt ihr, wie sehr ihr motiviert seid, Sport zu machen. Kleiner Trick am Rande.

Fabian
Wenn jetzt noch irgendwas unklar ist, ich hoffe wir haben es alles rübergebracht, so die Themen, aber wenn noch irgendwas unklar ist, dann schreibt uns doch einfach eine E-Mail an Oder lest das Buch fwpodcast.de Oder noch besser, lest das Buch Wir haben unten in den Show Notes einen Amazon Affiliate Link, wenn ihr uns unterstützen wollt, da bleiben ein paar Cent dann bei uns hängen Es ist aber leider nur auf Englisch zu haben, man soll an der Stelle mal erwähnt sein Und ansonsten, ihr kennt das Prozedere, danke Johnny an dich, dass du dabei bist als Patreon-Subscriber. Unter Patreon findet ihr Bonus-Folgen und anderen Content, den wir extra für euch produzieren, wenn ihr uns dort unterstützt. Und ansonsten folgt uns einfach, wo ihr uns gerade hört, lasst uns eine gute Review da. Lasst uns bitte keine schlechten Reviews da. Bitte, Weil das hilft uns, vom Algorithmus besser gefunden zu werden, damit unsere Inhalte noch mehr Leuten ausgespielt werden und das kostet euch nix. Das ist die einfachste Form der Unterstützung. Und ansonsten hören wir uns in zwei Wochen wieder mit einem neuen Buch. Ich kann schon mal teasern. Es ist wieder eine Biografie und da habe ich auch richtig Bock drauf. Freue ich mich schon. Und ja, habt eine gute Zeit. Bis dann.